Ваш вес относительно стабилизировался, и каждая съеденная калория стала играть важную роль, отражаясь на фигуре?
Какой объем калорий определяет ваш вес? Какие методы помогают сократить калории в рационе?
Несмотря на обилие ухищрений современных диетологов и выработанных ими диетических стратегий, контроль за собственным весом все еще сводится к двум факторам:
- Количеству употребляемых калорий;
- Количеству истраченных (сожженных) калорий.
Баланс между этими двумя показателями и приводит к тому, что стрелка на ваших весах, наконец, замирает.
Причудливые диеты, придуманные «тайны» потери веса обещают вам, что если вы исключите из своего рациона углеводы (сладкое и выпечку), заменив их горой цитрусовых (грейпфрутов, например), то чудодейственно потеряете три, пять или даже семь килограммов за любой промежуток времени.
Но это на самом деле, разговор о «все тех же пресловутых калориях». Как производится расчет калорий для похудения?
Калории – это необходимое топливо…
Что такое калории? Это жизненная энергия, заключенная в нашей пище. Сама калория невероятно мала, поэтому энергию меряют в килокалориях, но продолжают, для удобства, называть эти единицы «калориями».
Наше тело постоянно требует энергию для своей жизнедеятельности. Использует оно, в первую очередь, калории, получаемые из еды, чтобы поддерживать свою жизнеспособность. Энергия из продуктов, измеряемая в калориях, подпитывает каждое наше действие: от волнения перед экзаменом до марафонского забега.
Как рассчитать калории для похудения?
Углеводы, жиры и белки – это нутриенты (питательные элементы), которые содержат те самые калории, являясь главными источниками энергии для нашего тела. Количество энергии в каждом виде нутриентов варьируется. Белки, углеводы содержат приблизительно 4 кал на грамм, а жиры – около 9 калорий на грамм вещества.
Особое место занимает алкоголь. Это мощный источник поступления энергии, который обеспечивает около 7 калорий на грамм напитка.
Независимо, из каких нутриентов ваш организм будет получать необходимые калории во время еды, он может распорядиться ими двумя способами:
1. Преобразовать в физическую энергию;
2. Отложить их в вашем теле в виде жира. Эти сохраненные про запас калории будут оставаться в вашем теле жировыми запасами, пока вы не израсходуете их.
Как избавиться от ненавистного жира? Как заставить организм снова использовать калории из жировых «тайников»?
В этом случае, у вас также будет два метода:
- Сократить количество потребляемых калорий до того уровня, чтобы заставить свое тело привлекать запасы энергии из жирового депо;
- Увеличить физическую активность, требующую сжигания большего количества калорий.
В рамках данной статьи мы в первую очередь рассмотрим первый вариант! Итак, начнем!
Ваш вес достиг определенного уровня, но как только вы начинаете потреблять чуть больше калорий, чем тратите, вы снова набираете вес. Это самое простое уравнение!
Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, необходимо знать несколько цифр:
Поскольку 3500 калорий равны энергии, содержащейся примерно в 1 фунте (450 грамм = 0,45 кг) жира, вы должны сжигать эти 3500 ккал, чтобы снизить свой вес на 1 фунт (450 гр.).
Если вы сократите свой ежедневный рацион на 500 ккал, то через неделю, вы можете потерять один фунт своего веса (500ккал * 7 дней = 3500 ккал = 1 фунт жира). Это уравнение не совсем точно, так как в процессе снижения веса вы теряете не только жир, но также мышечную ткань и воду.
Кроме того, подсчет калорий для похудения вам придется вести и дальше, так как благодаря изменениям, происходящим в вашем теле в результате снижения веса, вам необходимо будет продолжать сокращать калории, чтобы в дальнейшем терять лишние килограммы.
Сокращение калорий
Снизить калорийность рациона не представляется сложной задачей, это может сделать каждый:
- Исключить хотя бы один или два высококалорийных продукта из своего дневного меню;
- Отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам перед высококалорийными;
- Сократить размеры порций.
Например:
Сэкономить калории, сократив вредные высококалорийные продукты. Исключение одного или двух высококалорийных продуктов из дневного рациона является хорошим стартом, чтобы перейти к практике сокращения калорий.
Попробуйте исключить любимое утреннее латте или кофе с жирным молоком, лимонад днем и мороженое или пирожное, которым вы привыкли лакомиться после обеда. Проанализируйте то, что вы едите и пьете каждый день. Определите продукты, которые вы могли бы исключить.
Если вы думаете, что отказаться от десерта или каких-либо привычных продуктов будет вам сложно, то найдите им низкокалорийную замену.
Здоровый выбор
| Название продукта | ККАЛ | Название продукта | ККАЛ |
|---|---|---|---|
| Пинта кофе-латте, 480 мл | 250 ккал | Пинта черного кофе, 480 мл | 0 ккал |
| Порция шоколадного мороженого, 240 гр. | 285 ккал | Ягоды клубники, 350 гр. | 70 ккал |
| Пинта лимонада, 480 мл | 200 ккал | Минеральная вода, пинта 480 мл | 0 ккал |
* Данные могут отличаться в зависимости от торговой марки
Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными
Обычная замена одних продуктов другими может иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения количества калорий. Выпивая стакан обезжиренного «нулевого» молока вместо цельного, можно уменьшить дневной рацион на 60 ккал.
При этом все полезные микроэлементы остаются в продукте, и ваш организм получит их в полной мере.
Или вместо того, чтобы съесть второй кусочек пиццы, полакомитесь несколькими свежими фруктами (например, виноградом или сливами). Вместо чипсов вы можете прекрасно перекусить поп-корном (воздушной кукурузой).
Низкокалорийный выбор
| Название продукта | ККАЛ | Название продукта | ККАЛ |
|---|---|---|---|
| Цельное молоко, чашка 240 гр. | 150 ккал | Обезжиренное молоко, чашка 240 гр. | 85 ккал |
| Пицца «Пепперони» 1 кусочек | 330 ккал | Виноград 0,45 кг | 100 ккал |
| Чипсы, упаковка 100 гр. | 425 ккал | Поп-корн (3,5 чашки) | 110 ккал |
Сокращение порций
Размер порций существенно влияет на то, сколько калорий вы употребляете. Двойное количество еды означает двойной объем калорий.
Распространена, например, привычка недооценивать, сколько вы едите, особенно, во время обеда. Контроль за объемом ваших порций – хороший способ управлять количеством съеденных калорий.
| Название продукта | ККАЛ | Название продукта | ККАЛ |
|---|---|---|---|
| Апельсиновый сок, 240 мл | 120 ккал | Апельсиновый сок, 120 мл | 60 ккал |
| Блинчики-панкейки, 73 гр. | 175 ккал | Блинчики-панкейки, 41 гр. | 85 ккал |
| Спагетти из тв. сортов пшеницы, 300 гр. | 260 ккал | Спагетти из тв. сортов пшеницы, 100 гр. | 85 ккал |
«Волшебные подсказки», чтобы контролировать свои порции и сокращать количество калорий:
1. Начните с малого. Попробуйте сначала взять немного меньше еды, чем планировали съесть по привычке. Вы можете через несколько минут после употребления пищи добавить какой-либо малокалорийный продукт, если будете действительно голодны.
2. Ешьте из тарелок, а не из пакетов или контейнеров. Еда непосредственно из пищевых упаковок не дает вам шанс понять, сколько конкретно вы съедаете. Сравните количество еды в тарелке и в чашке. Попробуйте использовать тарелку с чашкой, но меньших размеров.
3. Проверяйте этикетки. Убедитесь, что информация, указанная на них, вам подходит: величина порций и количество калорий на порцию. Так вы сможете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, которые вы съедаете каждый день на ланч – двухпорционный! А значит, вы употребляете двойную порцию калорий, перечисленных на этикетке. К тому же, калорийность продуктов всегда указывается из расчета на 100 гр. То есть 200-граммовый пакет продуктов будет двойной калорийности, а 500-граммовый – умноженной на 5.
4. Используйте счетчик калорий. Например, прекрасный калькулятор полученных калорий, представленный на этом сайте. Также удобный подсчет калорий для похудения можно делать с помощью различных приложений для смартфона.
В итоге…
Замена высококалорийных продуктов альтернативными низкокалорийными и сокращение порций может помочь вам существенно уменьшить количество калорий и улучшить контроль за своим весом.
Для успешного результата похудения вы также должны повышать физическую активность. Комбинация регулярных физических нагрузок и здорового питания поможет вам не только достичь, но и удержать желаемый вес.