Питание до и после тренировки зависит от множества факторов и целей, что вы преследуете, посещая спортзал.
Одни занимаются для того, чтобы нарастить мышечную массу, другие хотят избавиться от запасов жира.
Поэтому правильное питание после тренировки для похудения очень важно; но также не последнюю роль играет время ваших занятий, то, ходите ли вы в спортзал утром, днем или вечером.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы быстрее достичь намеченных целей – похудеть или нарастить мышечную массу, во всех подробностях рассмотрено ниже.
Цель – похудение: особенности питания после тренировки
Профессиональные спортсмены и диетологи в один голос уверяют, что самыми эффективными тренировками с целью похудения являются те, что вы проводите с утра на голодный желудок.
Именно в этом время запасы гликогена (этот полисахарид – источник энергии в организме) минимальны, то есть во время аэробных занятий ваше тело будет вынуждено расходовать энергию непосредственно из жира.
Если вы не можете тренироваться на пустой желудок – у вас нет сил, кружится голова и присутствуют иные недомогания, то за полчаса перед занятием вы можете съесть немного легкой углеводной пищи, например, кофе с бананом, хлебцы, пару ложек запаренных пшеничных или овсяных отрубей. Это то, что в идеале вы можете себе позволить до тренировки.
Чем закрыть углеводное окно?
По завершении занятия вам следует уделить особое внимание тому, что вы едите. Именно в это время открывается так называемое «анаболическое окно», иначе его называют «углеводным окном», во время которого организм продолжает активно сжигать энергию, основной источник которой – ваш жир.
Обычно этот процесс длится два часа после завершения занятия. Логично предположить, что если вы примите пищу сразу же после тренировки, то тело в качестве энергетических ресурсов будет рассматривать именно еду, а не ваши запасы на талии и бедрах. Иначе говоря, вы перечеркнете те усилия, что приложили в ходе занятия.
На самом деле это не так: после тренировки питаться нужно, но с умом!
Простая арифметика: что есть, чтобы похудеть и не растерять мышцы?
Предположим, за час интенсивных занятий вы потратили 600 ккал – отлично. Закончив тренироваться, позвольте себе немного полезной еды, общая калорийность которой не превышает 300 ккал.
- Во-первых, такое питание убережет вас от пищевого срыва, который вполне может случиться, если вы с трудом выдержите обозначенные два часа.
- Во-вторых, еда поможет вам избежать потерю мышечной массы и даже повысить ее качество.
Если ваша цель – не только похудение, но и красивое, упругое тело, то вам однозначно стоит закрывать «белково-углеводное окно», но делать это продуктами питания, которые содержат минимальное количество жира и совсем не содержат кофеин.
Идеальным будет сочетание углеводно-белковой пищи, содержащей 60% непосредственно углеводов и 40% протеина. Это может быть обезжиренный творог, белковый коктейль на обезжиренном молоке или воде, другая полезная еда. Также имейте ввиду, что «окно» лучше всего закрыть через полчаса после окончания занятий в зале.
Цель – нарастить мышцы: основы питания до и после тренировки
Если цель ваших занятий – получить красивое подтянутое тело и максимально уменьшить процент жировых отложений, то к вопросу потребления еды перед и после тренировки следует подойти с несколько другой стороны.
Последние исследования в области спортивного питания показывают, что важным является не столько закрытие «белково-углеводного» окна, сколько достаточное потребление протеина каждый день. В среднем, вам нужно включить в свой рацион от 1 до 1,66 гр. белка на каждый килограмм веса тела.
Также ученые говорят, что «анаболическое окно» после силовой тренировки открыто не два часа, как считалось раньше, а все шесть, поэтому во избежание потерь мышечной массы вам все же стоит перекусить.
Для пользы тела: ваш рацион для увеличения мышечной массы
Так или иначе, после силовых упражнений опытные спортсмены рекомендуют закрыть пресловутое окно в течение получаса после занятий; с целью наращивания мышечной массы лучше всего выбрать пищу, что содержит 60% белка и 40% углеводов.
При этом если процент жира в организме вас устраивает, вы вполне можете съесть столько калорий, сколько потратили за всю тренировку. Но имейте в виду, что в течение нескольких часов после занятий вам не следует пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также есть жирную пищу.
Белковый коктейль после тренировки будет самым правильным решением, при этом его следует готовить на воде или максимально обезжиренном молоке.
Итак, закрывать или нет белково-углеводное окно: выводы
Если кратко ответить на вопросы, рассмотренные в статье, можно выделить следующие моменты:
- закрывать «углеводное окно» после тренировки нужно в любом случае;
- делать это лучше всего в течение получаса после окончания занятия;
- если ваша цель – похудеть, вам нужно съесть порцию еды, калорийность которой равна половине той, что вы потратили на тренировке. В этом случае жир будет продолжать сжигаться, а мышцы не потеряют в своем качестве; (пример: на тренировке вы сожгли 700 ккал, значит, сразу после нее вы можете позволить себе еды на 350 ккал.)
- если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны в течение дня употреблять достаточное количество белка;
- закрывать «анаболическое окно» после силовой (анаэробной) тренировки нужно, лучше это сделать пищей, богатой белком. Ее калорийность может быть эквивалентна той, что вы потратили за время интенсивных упражнений.
Соблюдая эти простые правила питания, вы сделаете занятия в зале максимально эффективными и быстрее достигните желаемого результата, будь то сжигание жира или построение красивого мускулистого тела.
А что скажет профи?