Ранее используемые исключительно в программах тренировок профессиональных спортсменов, плиометрические упражнения в настоящее время стали широко известны в качестве эффективного способа повышения силы, выносливости и тонуса мышц в кратчайшие сроки без увеличения их в объеме.
Это энергичные, высокоинтенсивные упражнения, которые характеризуются взрывной динамикой выполнения в момент перехода от растяжения мышц к их резкому сокращению.
Из-за данной особенности являются прерогативой квалифицированных спортсменов, но также могут быть использованы людьми в надлежащей форме или под руководством опытного инструктора.
Фактически любое упражнение, которое включает резкий переход от растяжения к сокращению мышечных волокон, можно назвать плиометрическим. Например, прыжки вверх из положения присеста или быстрые отжимания с хлопком.
Эксперты рекомендуют включать плиометрику в вашу программу тренировок несколько раз в неделю, но только после создания достаточной мышечной силы и выносливости с помощью привычных силовых нагрузок с отягощениями. Также перед началом их использования стоит получить одобрение вашего терапевта.
Данный тип нагрузки из-за интенсивного ритма и включения в работу большого количества мышечных групп требует повышенного объема энергии, что способствует гарантированному похудению.
Плиометрика: особенности и требования к тренировкам
На примере начинающего бегуна, который, прежде чем осилить марафон, стартует с пробежек на короткие дистанции, так и во время занятий плиометрикой поначалу необходимо придерживаться невысокой интенсивности и длительности тренировок, постепенно увеличивая данные показатели.
Не забывайте, что даже если вы используете конкретные плиометрические упражнения, направленные исключительно на нижнюю либо верхнюю часть туловища, все равно жировые запасы сжигаются равномерно по всему телу. Это значит, что любой набор упражнений способствует активному расходу калорий, что весьма важно для быстрого похудения.
Каждый тренинг следует начинать с тщательной разминки, например, пяти минут ходьбы или бега, приседаний и выпадов. Новичкам инструкторы рекомендуют придерживаться 80 – 100 общего количества повторений упражнений за тренировку и одно занятие в неделю, более продвинутым по 100 – 120 трижды в неделю и людям в хорошей спортивной форме по 120 – 140 пять раз в неделю.
Продолжительность отдыха между подходами различных упражнений зависит от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Новичкам следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть, например, 30 секунд динамичных прыжков «в глубину» и 300 секунд (или пять минут) отдыха.
Постепенно увеличивайте интенсивность или длительность активной части нагрузки, начиная с 30 секунд и контролируя частоту сердечных сокращений (не должна превышать 85 % от максимальной). Это связано с тем, что когда тренировка длится более 20 минут, организм основную часть энергии для питания мышц начинает черпать из жировых запасов, а не глюкозы, циркулирующей в крови.
Примеры некоторых плиометрических упражнений
Прыжки в глубину. Являлось базовым упражнением плиометрики для советских спортсменов, которое позволяло значительно увеличивать силовые показатели мышц нижнего пояса и как следствие улучшить результаты в прыжках в высоту и длину. Для его выполнения встаньте на краю платформы, стула и любой другой возвышенности (в зависимости от вашей физической подготовки ее высота колеблется от 30 до 100 см), ноги на ширине плеч.
Сгруппируйтесь и сделайте прыжок вниз (приземление на носки) с переходом в приседание и, не допуская полного растяжения мышц (хотя чем глубже вы присядете, тем лучший эффект), резко подпрыгните максимально вверх или вперед (смотря какой результат вы хотите улучшить). Если вы тренируетесь с целью похудения, то направление прыжка можете периодически менять.
После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение. Всего 2 подхода по 10 прыжков.
Прыжки на платформу. Упражнение поможет привести в порядок и улучшить тонус мышц ног. Встаньте перед устойчивой платформой или стулом (высоту подберите, исходя из вашей спортивной подготовки), ноги на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед, сгруппируйтесь и прыгайте на край возвышенности, мягко приземляясь на носки, ноги полусогнуты. А затем сразу же сделайте обратный прыжок назад на пол.
Одно повторение готово. Всего два подхода по 10 прыжков или длительностью 30 секунд. Со временем увеличивайте высоту платформы. Отдых между сетами полминуты.
Важно! Следите за тем, чтобы платформа для прыжков была максимально устойчивой, если это стул, то подоприте им стену. Иначе возможно неудачное падение и получение серьезных травм.
Перекрестные прыжки. Для их выполнения воспользуйтесь той же платформой, как и для предыдущего упражнения (оптимальная высота на уровне колена). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на возвышенность, стопа близко к краю.
Отталкиваясь левой ногой от пола, а правой от платформы, подпрыгните и, пока ваше тело находится в воздухе, быстро поменяйте расположение ног. С частотой один прыжок в секунду выполните 2 сета по 20 повторений.
Боковые прыжки. Данное плиометрическое упражнение принесет разнообразие за счет изменения направления движения. Вместо прыжков вперед-назад, вы будете прыгать из стороны в сторону, что хорошо укрепит мышцы ног и повысит частоту сердечных сокращений.
Для выполнения упражнения поставьте невысокую платформу (или коробку из-под обуви) справа от себя. Выполните прыжок вбок через барьер и мягко приземлитесь на противоположной стороне. Затем сразу же без остановки прыгайте в обратную сторону. Всего 2 подхода по 12 – 15 прыжков или на протяжении 30 – 45 секунд.
Тройные прыжки. Для выполнения упражнения поставьте перед собой в ряд три узких барьера высотой порядка 30 – 40 см (можно разной высоты). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгруппируйтесь и сделайте подряд три прыжка, по очереди преодолевая каждое из препятствий. Повторяйте тройные прыжки в течение 30 – 45 секунд с небольшими перерывами. Всего 3 – 5 минут.
Динамические выпады. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Затем, сгибая правое колено (при этом левая нога остается прямой), опускайте туловище вниз до тех пор, пока линия левого бедра не станет параллельной плоскости пола.
Как только левое колено практически коснется пола, отталкивайтесь обеими ногами, подпрыгивайте и, пока тело находится в воздухе, поменяйте расположение ног. Как только вы приземлитесь, сразу же выполняйте следующий прыжок (туловище перпендикулярно поверхности пола). Всего 30 – 45 секунд, затем небольшой перерыв и еще один сет.
Прыжки через скакалку. Это одно из основных упражнений плиометрики, которое поможет вам улучшить чувство ритма, координации и мышечной выносливости, а также выровнять осанку.
Интенсивность работы со скакалкой – 2 прыжка в секунду, высоко поднимая колени. Длительность 2 подхода по 30 секунд, постепенно ее увеличивая на 10 секунд, пока не достигните непрерывной нагрузки в три минуты.
Плиометрические отжимания. Позволяют увеличить силу грудных, дельтовидных мышц и трицепсов рук, являясь эффективным упражнением для верхней части тела. Для его выполнения займите положение, как при стандартных отжиманиях (тело представляет собой одну прямую линию).
Затем опускайтесь вниз и за несколько сантиметров до касания грудной клетки с поверхностью пола с силой оттолкнитесь руками, подкидывая туловище как можно выше. В наивысшей точке сделайте быстрый хлопок ладонями и мягко приземлитесь на руки. Сделайте 8 – 12 повторений в 2 подходах. Если вам тяжело, можете отжиматься с упором на колени.
Броски мяча. Следующее плиометрическое упражнение укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и брюшного пресса. Несмотря на то, что это на первый взгляд несложное задание, но многие именитые спортсмены не гнушаются использовать его в собственном цикле тренировок.
Для его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите работать на скорость и реакцию, и более 4 кг, если на силу и мощь. Встаньте на колени за пять метров до стены и возьмите в руки мяч. Напрягите мышцы пресса и с силой бросьте его из-за головы в стену. Всего 12 – 15 повторений в 2 подходах.
Ловим мяч. Данное упражнение, как и предыдущее, требует наличия мяча средней тяжести и платформы (или стула). Лягте на спину, голову расположите близко к основанию платформы, руки перед собой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Ваш помощник стоит на возвышенности и держит в руках мяч. Затем он его роняет вниз. Поймайте мяч, прижмите его к груди и во взрывном темпе бросайте вверх, чтобы ваш партнер смог его поймать.
Боковые броски. Упражнение помогает развитию косых мышц живота и спины. Встаньте левым боком за 3 – 5 метров от стены, если вы правша, и наоборот. Держите мяч в обеих руках на уровне живота. Затем резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте мяч. Всего 10 – 12 бросков в двух подходах для каждой стороны.
Создайте свой рецепт. Вы уже познакомились с основными упражнениями плиометрики. Теперь вы можете на их основании самостоятельно составлять новые способы нагрузки.
Например, совмещая два и более упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними или меняя интенсивность выполнения по интервальному принципу.
Предостережение
Единственным реальным недостатком плиометрических упражнений является высокий риск получения травмы, поэтому новичкам важно начинать подготовку с легких нагрузок в низком темпе, постепенно повышая планку.
Повторяющиеся прыжки создают огромную нагрузку на суставы. А значит людям с артритом и другими проблемами бедер, коленей и лодыжек стоит отказаться от использования плиометрики либо принять особые меры предосторожности.