Красивые ноги – гордость любой женщины. Но как часто многие прекрасные дамы сетуют на то, что их икры недостаточно объемны и непропорционально малы по сравнению с верхней частью ног.
Существует даже пластическая операция – круропластика, целью которой является увеличение и коррекция формы икр.
Но зачем ложиться под нож? Когда эффективные упражнения для икр ног, приведенные в статье, помогут вам сформировать красивые мышцы, а, значит, и привлекательные голени.
Но помните, что только регулярные занятия дадут вам желаемый результат. Также стоит учитывать собственную генетику и восприимчивость мышц к тренировкам – у кого-то первый эффект будет заметен через 2-3 недели, у кого-то – через 2-3 месяца. Но он будет. Не останавливайтесь, занимайтесь: ноги как у модели – это не мечта, а реальность!
На пути к совершенству: 7 упражнений для идеальных икр
Эти упражнения были разработаны опытным американским тренером специально для женщин. Они – плод многолетней работы, экспериментов и долгих часов, проведенных в тренажерном зале. Главное, внимательно следуйте инструкциям, и результат не заставит себя ждать.
Упражнение 1
Исходная позиция: встаньте на правую ногу, а левую согните в колене позади туловища. Затем начните «перекатываться» – переносить вес тела, практически становясь на пятку. После повторите на другую ногу. На первый взгляд, это упражнение кажется легким, но после 2 сетов по 10-12 повторов вы почувствуете напряжение и усталость в мышцах. Это нормально, не останавливайтесь. Каждую неделю повышайте планку, выполняя большее количество повторов. В идеале вам нужно делать 2 сета по 25-30 раз.
Упражнение 2
Два-в-одном, тренируем обе голени одновременно. Встаньте на носки, задержитесь, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы, а после опуститесь на полную стопу. И снова повторите. Сделайте 2 подхода по 20 раз; в будущем доведите количество повторов до 30. Кстати, это упражнение можно выполнять не только в зале, но и на работе и даже в магазине, ожидая своей очереди в кассу.
Упражнение 3
Обычные приседания – идеальные упражнения на икры. Выполните 2 подхода по 12 раз. Избегайте возможных ошибок: не сгибайтесь, держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед, плавно выходите из нижней точки приседа. «Плавно» означает с некоторым замедлением, не раскачиваясь и не рывком. Постепенно доведите количество повторов до 20-25.
Упражнение 4
Еще одно хорошее упражнение – выпады в сторону. Отведите ногу в бок, а затем перенесите вес тела на противоположную сторону. Поднимите носок вверх, ваша икроножная мышца должна быть натянута как струна, после расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12 повторов на каждую ногу. Не забывайте увеличивать нагрузку. Через пару недель, когда вы перестанете уставать, доведите количество повторов до 15-20.
Упражнение 5
Для его выполнения вам понадобится платформа Bosu. Этот аксессуар для тренировок очень неустойчив: тут нужна дополнительная сноровка для поддержания равновесия. Встаньте на платформу и выполняйте приседания. Предупреждаем – с первого раза может не получится. Но одно такое упражнение по эффективности эквивалентно двум. Сделайте 2 подхода по 12 раз.
Упражнение 6
Америку не откроем: обычный бег делает ноги «точеными», а тело – выносливым, что пригодится и для выполнения других упражнений. Добавьте в ваше расписание 5 небольших 30-минутных пробежек в неделю и удвойте результат от выполняемого комплекса. Если по каким-то причинам бег вам противопоказан – ходите в горку. Выставите достаточный уровень наклона на беговой дорожке или выберите соответствующий ландшафт в парке.
Упражнение 7
Занятия йогой также помогают улучшить форму икр. Упражнения, направленные на растяжку, делают ваши мышцы восприимчивыми к тренировкам, а некоторые позы, к примеру, поза «дерева» – «врикшасана», укрепляют их.
Какие еще упражнения для икроножных мышц стоит отметить?
Если выполнение приведенного комплекса кажется вам скучным, либо вы предпочитаете групповые тренировки, попробуйте уже названную йогу или балет. Конечно, вы вряд ли попадете в труппу Большого театра – в этом случае последним нужно заниматься с детства, но упражнения у станка гарантированно помогут стать обладательницей титула «Мисс идеальные ноги». Заниматься можно в студии или дома, купив DVD с уроками для начинающих.
Прыжки через скакалку – эффективное упражнение для тонуса икроножных мышц. Вы можете использовать его в качестве разминки перед основной тренировкой. Сведите ноги вместе и вперед – прыгайте не менее 10-15 минут.
Выполнение всего комплекса упражнений и разминки займет у вас не более 30 минут. Практикуйте его от трех до пяти раз в неделю.
Каждая женщина мечтает о красивых «модельных» ногах. Не стоит мечтать – выделите полчаса на занятия и это станет реальностью!