Круговая тренировка – это уникальная система подготовки, которая берет свое начало еще в 1953 году в стенах университета г. Лидса в Англии, когда спортивные тренеры G.T. Anderson и R.E. Morgan предприняли попытку разработать передовую программу по улучшению общего физического состояния спортсменов.
Следующий виток популярности круговые тренировки получили в конце 60-х годов прошлого столетия, когда американский культурист Bill Wildman разработал на их основе свой вариант схемы получения нагрузки по причине острого дефицита свободного времени для полноценных занятий в тренажерном зале.
Фактически круговая тренировка представляет собой выполнение целого ряда простых физических упражнений на различные группы мышц без или с минимальным перерывом между ними.
Бросая вызов собственному телу, за короткое время вы сможете добиться большого количества различных преимуществ для здоровья, включая эффективное сжигание жира и калорий, повышение потребления организмом кислорода, строительство мышечной массы и улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.
Круговая тренировка для сжигания жира: силовой аспект
Тренажеры
Начните занятие разминочным кругом с использованием легких нагрузок. Выполнив упражнение, отдохните не более 10 – 15 секунд, прежде чем перейти к следующему. Перерыв между каждым кругом составляет 1 минуту.
Приступайте к основной тренировке для сжигания жира с использованием тренажеров в следующей последовательности: жим от груди в тренажере, тяга верхнего блока, разгибание рук в верхнем блоке, разгибание ног, сгибание ног, жим в тренажере сидя и скручивания. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнять по 12 – 15 повторений для каждого из упражнений.
Общая продолжительность тренировки – 60 минут, что позволит вам максимально эффективно расходовать калории и жиры во время и после получения нагрузки. Оптимальное количество занятий – дважды в неделю.
Свободные веса
После трех недель работы с тренажерами использование свободных весов для большинства ваших упражнений позволит вам сжигать значительно больше калорий и жира.
Полноценная тренировка должна включать: жимы гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, тяга гантели в наклоне, приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей на бицепс, отжимания в упоре сзади, подъемы гантелей по сторонам и скручивания.
Подберите достаточный вес гантелей, чтобы выполнять ровно 8 – 12 повторений для каждого из видов нагрузки. Отдых между упражнениями не более 10 – 15 секунд, между кругами – 1 минута.
Это позволит вам расходовать значительное количество калорий, хорошо повышая эффект сжигания избыточных жировых запасов тела. Оптимальное число тренировок – два раза в неделю с 2-дневными перерывами на отдых.
Круговая тренировка для сжигания жира и аэробные упражнения
Также вы можете объединить упражнения на различные группы мышц в отдельные сессии и добавить в круг аэробные нагрузки для максимального сжигания жира. При включении в программу кардио активности используйте более легкие гантели для силовых нагрузок, чтобы иметь возможность выполнять порядка 12 – 15 повторений.
Такой стиль подготовки будет максимизировать процесс сжигания жира и калорий во время тренировки и еще в течение 24 – 48 часов после сеанса.
Ваша программа занятий:
В понедельник делайте упражнения для грудных мышц и спины (4 круга): жим гантелей от груди, тяга верхнего блока, 2 минуты прыжков со скакалкой, разводка рук на кроссовере, тяга на гребном тренажере, 2 минуты ходьбы на профессиональном эллиптическом тренажере, отжимания, тяга гантели в наклоне, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.
В среду выполняйте упражнения для ног и плеч (3 круга): приседания, жим гантелей сидя, 2 минуты прыжков со скакалкой, сгибания ног, подъемы гантелей по сторонам, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, выпады, подъемы гантелей вперед, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке, становая тяга с гантелями на одной ноге, тяга гантелей к подбородку, 2 минуты прыжков со скакалкой.
В пятницу делайте упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса (4 круга): сгибания рук с гантелями стоя, 2 минуты прыжков через скакалку, разгибания рук на верхнем блоке, обычные скручивания, сгибание рук на нижнем блоке, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, разгибание гантели из-за головы, велосипедные скручивания, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.
