Еще недавно круговая тренировка для девушек считалась привилегией спортсменок, потому что с ее помощью можно было эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять сердце и сосуды.
Методика сочетания аэробных упражнений и силовых тренингов с быстрым переходом от одной сессии к другой сегодня стала популярной среди большинства представительниц прекрасного пола.
Она позволяет создать оптимальную нагрузку на мышцы, укрепить их тонус и сжечь максимальное количество калорий на фоне улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, а также усиления термолиполиза не только во время физической нагрузки, но и в течение 48 часов после нее.
Кроме того, метод круговой тренировки заметно экономит время: если в обычных условиях приходится задействовать не менее пяти 30-40-минутных занятий в неделю, чтобы похудеть, то их могут полностью заменить всего три 20-минутных энергичных схемы описываемого тренинга.
Что представляет собой круговая тренировка для девушек?
Такая схема подразумевает набор аэробных и силовых упражнений с короткими промежутками между ними для восстановления. В ней может присутствовать два или более комплексов, каждый из которых повторяется не менее одного раза. Их можно воспроизводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Сессии выполняются с максимально возможной интенсивностью и быстрой сменяемостью, давая лучший результат. Кроме того, круговой тренинг существенно экономит время для женщин, сокращая период достижения эффекта в два-три раза.
Если целью является потеря жира, то интервальные тренировки также должны стать частью аэробной нагрузки. Они заключаются в увеличении и снижении интенсивности, которые могут выражаться в изменении скорости или смене тяжести.
Например, во время бега можно повышать интенсивность или уменьшать ее, так же регулируется скорость ходьбы, изменение маршрута «в горку» или сочетание этих двух способов. Длятся интервальные тренировки по одной-три минуты.
Как максимально увеличить свой результат?
Индивидуальная или групповая программа круговой тренировки – чрезвычайно эффективный инструмент в фитнесе, чтобы сжигать жир и улучшать контуры фигуры. Но существует несколько «золотых ключиков», раскрывающих секреты эффективной подготовки:
- Величина паузы для отдыха. При невысокой или умеренной интенсивности тренинга достаточно сделать перерыв в четверть минуты (15 сек), чтобы восстановить свои силы и улучшить работоспособность. При высокой интенсивности понадобится немного больше времени. Но если сокращать эти промежутки, то тяжесть занятий возрастет и повысится их результативность.
- Включаются различные типы нагрузок. Необходимо делать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц ежедневно, варьируя их изо дня в день. Это поможет улучшить результат и сделает занятия более интересными и насыщенными.
- Выбор весов. Достаточно 15 повторений (или 30 сек) работы, чтобы вес для тренинга был выбран удачно. Оставайтесь с этой нагрузкой не менее двух недель, чтобы мышцы к ней адаптировались. А затем можно увеличить тяжесть.
- Обязательна растяжка мышц! Она повышает выносливость и увеличивает диапазон действий. Для каждой из групп мышц должно присутствовать не менее двух-трех растяжек.
- Добавлять аэробные нагрузки. В промежутках между сессиями включаем: бег трусцой или прыжки без пауз «Попрыгунчик» (ноги и руки поочередно то вместе, то врозь) – Jumping Jack, отлично сжигающие жир или ходьбу по лестнице, запрыгивание на степ-платформу.
- Правильное питание. Не обязательно потреблять БАДы, но необходимо тренировки сочетать с 4-6 разовым приемом пищи небольшими порциями и питьем не менее 1,5-3 литров воды. Рацион должен быть богат фруктами и овощами, белками, полезными жирами (в рыбе и масле олив), сложными углеводами и клетчаткой (например, перловка).
Заметно улучшает результат выполнение схем кругового тренинга через день. Таким образом организм работает в режиме постоянного сжигания липидной массы.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: схема
Когда на улице холодно, сыро или некомфортно, отличным решением для укрепления сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры может стать спортивный зал.
Сочетая силовые нагрузки, работу с собственным телом и аэробные упражнения можно добиться не только максимальной частоты сердечных сокращений за счет сжигания жира и глюкозы, но также улучшить работу легких.
Непрерывная методика проведения круговой тренировки не позволяет расслабляться между упражнениями, поэтому всего одна минута, отведенная для нагрузки целевой группы мышц, сменяется следующей без пауз или с минимальным отрезком для отдыха, если требуется небольшой промежуток для восстановления сил.
Круговая силовая тренировка в тренажерке состоит из нескольких 20-минутных комплексов. Девушкам-новичкам лучше попробовать первую сессию (круг), а если она покажется легкой, то ее можно повторить:
| Упражнение | Длительность |
|---|---|
| Жим лежа | 1 мин. |
| Приседания | 1 мин. |
| Подтягивания | 1 мин. |
| Велотренажер или бег трусцой | 3 мин. |
| «Армейский» пресс | 1 мин. |
| Выпады прямые (каждой ногой) | по 1 мин. |
| Накачка бицепсов | 1 мин. |
| Велотренажер или бег трусцой | 3 мин. |
| Тренировка трицепса | 1 мин. |
| Растяжка ног (тренажер) | 1 мин. |
| Накачка ног (тренажер) | 1 мин. |
| Пресс (техника «Ситап» в кроссфите) | 2 мин. |
| Проработка мышц брюшного пресса с поворотами (для косых) | 2 мин. |
| Растяжка | индивидуально |
Эту схему легко перестраивать под индивидуальный запрос, так как она рассчитана на тренировку верхней, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от того, в какой области фигуры локализуются жировые отложения, можно включать в программу упражнения для верха или низа. Но необходимо учесть, что в любом случае сердце будет тренироваться без устали.
Исследования показали, что круговая тренировка для женщин, в результате симбиоза аэробных элементов и режимов отягощения, способствует резкому возрастанию скорости метаболизма, стимулированию процессов термолиполиза и наращивания мышц. Результатом такой тренировки становится эффективное снижение процентного содержания жира в теле.
Необходимо учесть, что программа кругового тренинга, составленная опытным специалистом в тренажерке, принесет не только максимальную пользу организму, но также существенно улучшит параметры фигуры.
Топ-7 упражнений или круговая тренировка для девушек дома
Когда дело доходит до домашних упражнений, не пора ли повышать их эффективность? Для энергичной проработки вам понадобится лишь собственное тело, немного пространства, позволяющего выполнять движения, коврик для йоги и секундомер.
Трижды в неделю делаем каждое упражнение по полминуты (30 сек), повторяя схему еще два раза. Упражнения для круговой тренировки допускают полуминутный отдых между ними, но в дальнейшем его лучше сократить. Чем меньше длится отдых – тем выше будет результат!
I. L-отжимания (для корпуса, груди и рук, в т.ч. дельтавидных мышц)
Принять положение для отжимания от пола, тело выровнять от головы до пят, упереться носками в пол, руки разместить ладонями на горизонтали строго под плечами. Приподнять бедра вверх до упора, вернуться в И.П. (исходное положение), затем повторить.
Упростить: опустившись на колени в начале, а потом подняться в позу «Щуки» – бедрами вверх.
Усложнить: после толчка вверх согнуть локти и опустить голову к полу, продолжая держать бедра кверху.
II. Боковая планка с опорой на предплечье (для корпуса, груди и рук)
Принять позу боковой планки, опираясь на левое предплечье (локоть строго под плечом). Ноги выпрямить (или перекрестить их «ножницами»), уперев сбоку в пол. Поднять бедра, чтобы выпрямить тело и не опускать его во время упражнения. Протянуть правую руку вверх.
Сохраняя тело на весу, правой рукой делаем мах под себя. Задержавшись на один отсчет, возвращаемся в И.П. Повторяем эти действия полминуты, затем переходим на другую сторону.
Упростить: Делать упражнение с согнутыми коленями, лежа на полу.
Усложнить: балансировать на вытянутой руке, а не на предплечье.
Важно!!! Чтобы круговая тренировка в домашних условиях была более продуктивной, после каждых 2-3 упражнений бегаем на месте, меняя интенсивность (интервально). В это время работает все тело.
Быстрый старт, движения рук согласовываем с действиями ног.
Упростить: бежать медленнее или маршировать на месте.
Усложнить: поднимать колени как можно выше.
III. Качаем трицепс (для корпуса, груди и трицепсов)
В позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь локтями в пол строго под плечами. Сохраняя тело ровным, переходим на упор ладонями в пол и выпрямляем руки. Держим позу на счет 2-5, а затем снова опускаемся на локти. Повторяем.
Упростить: выпрямляем руки поочередно (по одной) или делаем упражнение на коленях.
Усложнить: поднимаем одну из ног и держим ее выпрямленной во время упражнения.
IV. Динамическая планка (для всего тела) – круговая тренировка с собственным весом.
Стать в прямой высокой планке на вытянутых руках. Перенести вес тела на правую руку и повернуть корпус влево, согнуть левую ногу позади и вытянуть левую руку вверх. Вернуться в И.П. и повторить упражнение зеркально.
Упростить: не поднимать вытянутую руку вверх после того, как согнули ногу позади.
Усложнить: выполнять действия медленнее не на 1 отсчет, а на 2-3.
V. Трехэтапный выпад
Стоя, ноги на Ш.П. (ширине плеч), руки разместить на бедрах. Сделать прямой выпад вперед правой ногой, чтобы бедро стало параллельным полу. Колено левой ноги согнуть возле правой лодыжки. Вернуться в И.П. Сделать выпад назад той же ногой и выполнить возврат к стартовой позиции.
Делая выпад назад, скрещиваем правую ногу за левую, опустившись в реверанс. Возвращаемся в И.П. Повторяя действия полминуты, меняем сторону.
Упростить: не делать глубокие выпады.
Усложнить: после первого выпада назад поднимаем правую ногу к колену и делаем дополнительный реверанс.
VI. Приседания прямые (для ног, спины, поясницы, задней части бедер)
Стоя, ноги на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. Руки развести в стороны и приподнять высоко грудь. Присесть, сгибая колени под прямым углом, бедра расположить параллельно полу, не искривляя спину. Подъем в И.П и повтор.
Упростить: не приседать слишком низко.
Усложнить: выполнять приседы попеременно на одной ноге.
VII. Берпи или бурпи (популярное упражнение в кроссфите – для корпуса, груди, рук, ног и задней поверхности тела)
Стоя, ноги на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол перед ступнями. Отпрыгнуть назад, не отрывая рук от пола, принять позу для отжимания с прямыми руками. Согнуть локти, опустив грудь к полу (если нужно, упереться коленями для упрощения), а затем нажать ладонями на горизонтальную поверхность и прыжком вернуться назад в позу приседа, разместив ступни возле ладоней.
Подняться вверх, вытянув руки над головой. Повторить упражнение с начала.
И в завершение…
Этот пример круговой тренировки дома можно оснастить не только включением кардиовсплесков (бега, прыжков и др) между сериями упражнений, но также перед занятиями выполнить нагрузку умеренной интенсивности, дающей возможность едва поддерживать разговор – прыжков со скакалкой или аналогичных нагрузок.
Их также можно повторить в середине тренинга и за пару минут до его завершения. Эта волшебная «турбо-кнопка» поможет сжечь максимальное количество калорий, что значительно повысит эффект от тренировки.