Клетчатка – это часть растительных продуктов, которую наш организм не может переварить. Она проходит через наш желудочно-кишечный тракт, не имея никакой энергетической ценности, но все же является для нас невероятно полезной.
Большое количество клетчатки в вашем дневном рационе имеет огромное значение для успешного похудения и поддержания в дальнейшем идеальной массы тела.
Мы знаем, как лишний вес напрямую связан с заболеваниями сердца, некоторыми видами рака, сахарным диабетом 2 типа, инсультом, артритом, проблемами с дыханием и депрессиями.
Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам управлять собственным здоровьем, контролируя свой идеальный вес. В дополнение к похудению клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
Основные типы клетчатки для похудения
Клетчатка не только не содержит калорий, но также является прекрасным помощником вашей диете, быстрее вызывая чувство насыщения во время приема пищи.
Существуют 2 типа клетчатки для похудения: нерастворимая и растворимая в воде.
Преимущества нерастворимой клетчатки
- способствует правильной регуляции движения пищи в кишечнике и профилактики запоров;
- быстро освобождает кишечник от токсичных отходов;
- помогает предотвратить рак толстой кишки, сохраняя оптимальный рН в кишечнике;
- борется с лишними килограммами.
Пищевые источники нерастворимой клетчатки
- овощи, такие как зеленые бобы и темно-зеленые листовые овощи;
- кожура фруктов и корнеплодов;
- продукты из цельного зерна;
- овсяные хлопья;
- кукурузные отруби;
- семена и орехи.
Преимущества растворимой клетчатки
- снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), таким образом, сокращая риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- регулирует уровень сахара в крови;
- набухает в желудке, создавая ощущение сытости;
- очищает от тяжелых металлов, химических соединений и других токсичных веществ;
- убирает избыточные килограммы.
Пищевые источники растворимой клетчатки
- овсяная каша/ геркулесовая каша / овсяные отруби;
- сушеные бобы и горох;
- ячмень;
- орехи;
- семена льна;
- фрукты, такие как цитрусовые и яблоки;
- овощи, такие как морковь.
Добавление клетчатки в дневной рацион
Диетологи рекомендуют ежедневное потребление от 20 до 35 граммов клетчатки, тем не менее, большинство людей съедают только лишь 10-15. Регулярный и беспроблемный стул означает, что ваша диета содержит достаточно клетчатки.
Добавление большего количества клетчатки для похудения в свой дневной рацион, вероятно, поможет вам сбросить вес и улучшить здоровье, но делайте это постепенно. Стремительный рост потребления клетчатки может привести к повышенному газообразованию или диарее, а значит, важные питательные вещества и витамины могут быть безвозвратно утеряны.
И обязательно пейте много жидкости при добавлении клетчатки к вашей диете. Хотя клетчатка, как правило, полезна для вашей пищеварительной системы, но без надлежащего количества жидкости может вызывать запор, а не помогать в его устранении.
Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми стаканов очищенной (родниковой) воды. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать пользу от обеих нерастворимых в воде и водорастворимых типов клетчатки, включая сырые овощи и кожуру фруктов.