Известная шутка о точеной фигурке у каждой женщины, которую скрывает «подушка безопасности» – один или несколько слоев жира, заставляет представительниц прекрасного пола придирчиво разглядывать свое отражение в зеркале.
Те, у кого объемы тела далеки от идеала, часто задают вопрос: как убрать живот и бока?
Мнения похудевших подруг с секретами чудодейственного преображения, как правило, не работают. Диеты, которые ведут к избыточному голоданию, рассыпаны многочисленным бисером по интернету, но, чаще всего, редкая из них дает результат. К тому же, после них возрастает шанс «сорваться» и набрать в три раза больший лишний вес. В чем дело?
Убрать живот и бока можно только комплексным методом. Одной диетой или мощной атакой из физических упражнений не обойдешься. В первом случае похудение пойдет за счет мышечной массы, во втором – на теле будет крепкий мышечный корсет и все тот же ненавистный жир!
Какой должна быть диета для живота и боков? Сначала о питании…
Современная диетология проповедует низкокалорийное, но сбалансированное питание. В рационе худеющего человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если придерживаться жестких диет, ограничивающих или исключающих любой из этих нутриентов, то организм начнет паниковать и в аварийном режиме восполнять необходимый минимум из внутренних запасов.
Хорошо ли это для похудения живота и боков? Нет, потому что безбелковая диета приведет к потере мышечной массы – основного «сжигателя» жира, безжировая диета – временно уменьшит липидный запас, а по окончанию восстановит его в тройном размере, а безуглеводная диета лишит энергии, которая необходима для активных движений и расщепления жира.
Для того чтобы быстро убрать бока, нужно снизить калорийность рациона! Но при этом оставить необходимое количество нутриентов – белков, жиров и углеводов. В питании обычного человека диетологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют количество белков рассчитывать следующим образом: на один килограмм веса человека нужно съедать 1 гр. белка. Например, 3 гр. белка содержится в чашке молока (150 мл), в 20 гр. свинины или в 30 гр. макарон (твердых сортов).
Белки и жиры должны составлять в общей массе 40-60 процентов от дневного пищевого рациона. А углеводы – остальное количество (50-60) процентов. Причем углеводы могут быть простыми (быстрыми) или сложными (медленными). Первые моментально перевариваются, попадают в кровь и следом оседают на бока и живот, а вторые со сложной структурой расщепляются медленно и выброс необходимой энергии происходит постепенно. Как избавиться от боков, правильно составив рацион?
Исключаем жареное, жирное, сладкое (оставляем мед, орехи, сухофрукты), соленое, копченое, выпечку. Вместо этих вредных продуктов вводим каши на воде, овощи-фрукты, кисломолочные продукты с пониженной жирностью, «нулевое» или 1,5% молоко, обезжиренные сыры, говядину, мясо птицы, рыбу нежирных сортов, морепродукты, оливковое масло, зеленый чай и другие здоровые продукты.
Питаемся 5 или 6 раз в день, не пропуская завтрак! Но не пьем кофе по утрам, а обеспечиваем полноценный прием пищи: каша (овсяная, гречневая или чечевичная) на воде, кефир или йогурт натуральный, яблоко или немного меда.
Ученые заметили, если мы игнорируем завтрак, то уже через 1-2 часа наступают резкие приступы голода, и благодаря мучительному желанию перекусить, мы съедаем сладкое или мучное. Завтрак может быть даже калорийным, так как за день физические нагрузки помогут его сжечь. Но не стоит увлекаться, так как уменьшить живот и бока при высококалорийном питании не получится.
Остальные приемы пищи должны быть каждые 3 часа, объем порций не должен превышать 150-300 гр. («кулачок» – его объем). Вечером, после семи часов, можно утолить голод несладким яблоком, стаканчиком йогурта или небольшим кусочком отварной куриной грудки (50 гр.) со свежим огурцом или капустой.
Необходимо съедать в день не менее 25 гр. клетчатки (из аптеки), растворяя ее в жидкости. Обязательно нужно пить не менее 1,5 л воды в день (из расчета 30 мл на 1 кг веса человека). В это количество входит только чистая вода и зеленый (травяной) чай без сахара.
Главный секрет похудения живота и боков состоит в регулярном поддержании здорового питания. Известно, что физнагрузки составляют лишь 20 процентов успеха при снижении веса, в то время как низкокалорийное питание – 80%.
Упражнения для боков и талии – эффективная подборка!
Действенные упражнения чтобы убрать бока, направлены на тренировку мышц живота и спины. Их нужно обязательно включить в общую зарядку и выполнять не реже 5 раз в неделю.
Известно, что в нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения для пресса и боков должны сочетаться с тренировкой остальных мышц тела.
Если вам никогда не приходилось качать пресс или вы занимались этим очень давно, начните с обычных несложных упражнений:
- В положении лежа, медленно поднять ноги на 30-45 градусов от пола, задержать на несколько секунд и так же, не спеша, опустить.
- Приподняв ноги над полом, как в предыдущем упражнении, скрещивать их и разводить в стороны (знаменитые «ножницы»).
- Лягте на пол, ноги под прямым углом закрепите на стуле, руки заведите за головой и приподнимайте корпус вперед.
- Можно тренировать косые мышцы живота, приняв исходное положение как в предыдущем упражнении, но во время подъема корпуса, доставать локтем противоположное колено.
- Поворачиваемся на бок, одну руку, которая расположена на полу, сгибаем в локте и поддерживаем ею голову, вторую руку упираем в пол. Поднимаем ногу медленно до угла в 90 градусов и опускаем.
Описание многих простых упражнений («ножницы», «велосипед», боковые наклоны и другие) можно найти в сети, а сегодня вам представим эффективные упражнения для пресса и боков, которые нужно также выполнять по 5 и более раз за 3-5 подходов. (Количество упражнений зависит от физической формы, начинаем с 15):
- И.п. лежа на полу. Согнуть ноги в коленях и зажать между ними полотенце. Сжимаем, как можно сильнее, полотенце, одновременно приподнимая корпус и напрягая торс. В верхнем положении задерживаемся на 1-3 сек. Повторяем 5-10 раз.
- Лежа, поднимаем согнутые ноги под углом 60 градусов (если тяжело, немного выше) по отношению к горизонтали (полу). Держа руки за головой, приподнимаем корпус и задерживаемся в верхней точке, как в предыдущем упражнении. Чем дольше мы напрягаем мышцы пресса, тем выше эффект от данных упражнений.
- Под музыку эти два упражнения совмещаем в одно: И.п. как в первом, а затем при подъеме корпуса ноги выпрямляем и поднимаем на 60 градусов от горизонтали, как во 2 упражнении. Руки вытягиваем вперед вместе с движениями ног, отрывая от пола лопатки.
- Лежа, поднимаем руки вверх, держа полотенце за края (вытянув руки в стороны). Прижимая поясницу к полу, поднимаем корпус. Втягиваем живот и напрягаем верхние мышцы. Опускаемся в и.п.
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и зажатым полотенцем, не отрывая спину (плечи и поясницу) от пола, стараемся попеременно положить ноги влево или вправо.
- Лежа на полу с выпрямленными ногами, поднимаем их и направляем поочередно то к левому, то к правому плечу. Можно достать носками пол за головой, добавив прямое движение.
- Знаменитая «березка» – стойка из положения лежа, поднимаем ноги вверх, поддерживая спину руками.
- Гантели (или 1,5 л бутылки с водой) утяжелители для наклонов, держа их в руках, наклоняемся влево, вправо, вперед, назад, с опущенными и поднятыми руками. Но выполнять эти упражнения можно, только достигнув достаточной накачки мышц, чтобы не травмировать позвоночник.
Эти универсальные упражнения помогут избавиться от боков и накачать пресс не только женщинам, но и мужчинам. Для сильного пола можно использовать гантели, но с весом не более 2 кг!
Помогает ли обруч убрать бока? Или хула-хуп на страже «осиной» талии…
Простой, доступный и невероятно эффективный домашний тренажер – обруч, может стать настоящим другом и помощником в борьбе за тонкую талию! Занимаясь ежедневно под любимую музыку не менее 20-30 минут в день, можно не только убрать бока и живот, но и получить заряд прекрасного настроения! Этот снаряд поможет снова вернуться в детство, играя, можно уменьшить свою талию до 9-15 см в месяц!
Если в доме есть мяч для фитнеса – фитбол, то дать нагрузку на косые мышцы живота без изнурительных тренировок легко и просто! Ложимся боком на мяч, упираемся рукой в пол и фиксируем устойчивое положение, выпрямив ноги и вытянувшись в струнку. Не сгибая ног, поднимаем поочередно, то правую, то левую конечность и возвращаемся в исходное положение.
Обертывания для живота и боков: рецепты успеха
«Ленивым» похудением считают многие знатоки здорового образа жизни обертывания. Но их эффективность в борьбе за изящные линии живота и боков от этого не уменьшается. Обертывания, по методу проведения процедуры, могут быть холодными или горячими.
Холодные обертывания предназначены для отечного целлюлита на боках. Они усиливают отток жидкости из межклеточного пространства, улучшают микроциркуляцию крови в подкожной жировой клетчатке, способствуют выводу шлаков и токсинов. Но такие процедуры противопоказаны при гинекологических проблемах.
Горячие обертывания для уменьшения живота и боков более эффективны. Они избавляют от «апельсиновых» складок и сгоняют лишний жир, образовавшийся на боках. Однако, женщинам, страдающим варикозом или гипертонией, такие процедуры нужно согласовывать с врачом.
Делать обертывание просто: очищаем кожу скрабом, подсушиваем полотенцем, наносим смесь на эпидермис, оборачиваем пищевой пленкой обработанную часть тела, одеваем термобелье или укрываемся одеялом. По завершении процедуры убираем компресс, смываем остатки смеси и кожу покрываем увлажняющим или антицеллюлитным кремом.
- Мед с горчицей. Разогреваем на паровой бане или в микроволновке (несколько секунд) натуральный мед (50-100 гр.) и добавляем порошок горчицы (от 5 гр. (0,5 ч.л) до 50 гр. (2 ст.л.)). Количество разогревающего вещества (горчицы) зависит от типа кожи и ее чувствительности. Начинать лучше с минимума, увеличивая с каждой процедурой на 5 гр. горчичного порошка, пока будет достигнут порог чувствительности кожи. Девушки с сухой кожей в эту смесь обязательно должны добавить 25-50 мл оливкового, миндального или персикового масла. Держим смесь на коже от 15 минут до 40. Но при малейшем дискомфорте нужно смыть смесь, иначе можно получить ожог.
- Мед с корицей или перцем. Технология та же, что и с горчицей. Перец берем красный жгучий, но добавляем его в смесь крайне осторожно!
- Уксусное обертывание. Развести пополам с водой фруктовый (яблочный или винный) уксус. Намочить в нем кусок ткани или тонкое полотенце. Приложить его к коже и обернуть компрессом. Держать от 20-30 минут до 50-60.
Обертывания помогают очистить кожу изнутри от шлаков и токсинов, улучшить обмен веществ в тканях. Это позволяет не только убрать бока и живот, но и заметно улучшить состояние кожи: подтянуть ее, придать ей свежий и здоровый вид.
Как быстро убрать бока: видео упражнения
Для того чтобы получить стройное тело, избавиться от живота и боков, необходимо ежедневно, как по нотам, правильно питаться, выполнять посильную физнагрузку, гулять на свежем воздухе и через день делать обертывания.
И тогда результат не заставит себя ждать!