Большинство врачей не обращают внимания на жировые отложения вокруг коленей пациентов, так как они находятся далеко от жизненно важных органов, что делает их безопасными с точки зрения охраны здоровья.
Проблема состоит в том, что когда девушка надевает мини-юбку, коротенькие шортики или купальник, неэстетичные валики сбоку коленок визуально портят любую фигурку.
Как убрать жир с коленей, чтобы в очередной раз не постигло разочарование? Потерять эти запасы несложно, если соблюдать режим здорового питания, регулярных тренировок и ухода за собой, включающего массаж и обертывания.
Известно, что любой организм прежде, чем удалять жировые накопления в проблемном месте, начинает худеть во всех других частях тела. Поэтому, чтобы убрать жир с коленок, необходимо сжигать излишки накопленных калорий во всем теле.
Сделать это весело и легко, а также подтянуть и укрепить мышцы, находящиеся вокруг коленей, поможет вам мегапопулярный сегодня зумба фитнес для похудения.
Советы от знатоков: как убрать жир с коленей быстро и надежно
Многие девушки, кому удалось поразить идеальными ножками окружающих уже через месяц, отмечают, что только сочетание здорового рациона и режима питания, физических тренировок и целеустремленности в комплексе с мотивацией способны преобразить ваше тело в короткие сроки.
Как питаться? Совет первый
Ешьте здоровые продукты и постепенно сокращайте калорийность дневного рациона. Созданный в результате этих действий дефицит калорий заставит организм сжигать липиды по всему телу, включая жир на коленях.
Уменьшите свой рацион всего на 500 ккал в день, чтобы получить результат! Но продолжайте употреблять качественные, диетические продукты: цельные зерна, постное мясо, рыбу, «нулевые» молочные и кисломолочные продукты, бобовые, овощи и фрукты.
О напитках… Совет второй
Ограничьте потребление высококалорийных напитков: пива и содовой, вина и коктейлей, подслащенных чаев и кофе, фруктового пунша, пакетированных соков (с сахаром) и других.
Замените их чистой негазированной водой и зеленым несладким чаем, что со временем приведет к потере жира во всем теле и вокруг коленей.
Как умерить аппетит? Совет третий
Используйте здоровые перекусы в течение дня, чтобы нейтрализовать тягу к еде. Частое и дробное питание, вопреки мифам, реально способствует потере веса, помогая организму не накапливать чувство голода.
Здоровый перекус необходим через 2-3 часа после приема пищи. Он должен содержать не более 200 ккал (лучше немного снизить это значение, чтобы похудеть в коленках). Ломтики яблока или огурца с йогуртом, цельнозерновой крекер с хумусом или нежирный творог с кусочками ананаса или апельсина – здоровые варианты, чтобы успешно умерить аппетит и при этом не набрать вес.
Знатоки отмечают, что жесткие диеты и голодание не способствуют похудению в таких проблемных местах, как колени. Мало того, по возвращении к своему привычному рациону девушки начинают быстро набирать массу тела за счет увеличения калорийности еды. Это приводит к наращиванию жировых отложений, в том числе сбоку, снизу и сверху коленей.
Как похудеть в коленях: упражнения на каждый день
Для достижения изящной формы коленей нужно делать специальные упражнения, улучшающие тонус мышц в этой области. Основная цель тренировок – не только сбросить вес всего тела, но также убрать жир на мышцах, расположенных выше, ниже и сбоку колен. Тонизируя их, вы придаете коленям подтянутый, стройный вид.
Единственной трудностью домашних занятий является их регулярность и продолжительность. Решая для себя вопрос того, как похудеть в коленях, нужно приготовиться к серьезной мотивации и жесткой самодисциплине. Это поможет добиться заметных результатов и сохранить скульптурную форму ножек.
Некоторые упражнения вы сможете выполнять в родных стенах, а некоторые тренировки потребуют от вас выхода из дома и приятного посещения ближайшего природного парка.
1. Спортивная ходьба
Прогулка пешком – основная формула физнагрузки, поражающая своей простотой. Ходьба помогает сжигать калории и значительно снижать массу тела.
Если вы хотите получить максимальный эффект, найдите холмистый ландшафт, увеличивая таким образом нагрузку на мышцы. Кроме того, вы можете устроить себе интервальную тренировку, если будете чередовать отрезки пути, на одном ускоряя темп, а на другом – передвигаться в обычном режиме.
2. Бег дома и на улице
Если интенсивность тренировок не так важна, выбирайте бег трусцой. Стартуя в легком темпе, чтобы выполнить разминку и разогрев мышц, продолжайте бег с ускорением, составляющим около 70% самой высокой интенсивности (или 7 из 10 балов). Постарайтесь такой темп держать не менее получаса.
Так же поступайте на любой из тренировок, сочетая этот бег с ходьбой, бегом «в горку» и по лестницам, увеличивая нагрузку. Выполняйте циклическую тренировку, чередуя бег и ходьбу.
Постепенно, когда ваши мышцы укрепятся и приобретут хороший тонус, вы сможете использовать утяжелители для бега, которые повысят эффективность ваших занятий, помогут быстрее убрать жир над коленями и во всем теле.
Если у вас дома есть велотренажер или беговая дорожка, то вы сможете эффективно сжигать калории интервальными тренировками с высокой и низкой интенсивностью. Начинаем с легкой разминки, а затем попеременно используем быструю и умеренную скорость. Например, для бега: спринт в течение 20 секунд и бег трусцой – секунд 40.
Продолжаем чередовать этапы в течение 30 минут, по завершению можно утроить 5-минутный отдых. Делается эта кардио зарядка трижды в неделю (через день).
3. Глубокие приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии большем, чем ШП (ширина плеч) и переплетите пальцы рук за головой. Держа спину прямой, а живот подтянутым, опускайтесь вниз, сгибая колени до того уровня, пока бедра станут параллельны полу. Поднимаемся в ИП (исходное положение). Повторяем 12-15 раз, увеличивая до 4-5 сетов.
Если вам сложно держать равновесие из-за малой тренированности мышц, то приседания у стены облегчат задачу и помогут выполнить упражнение.
Для тех, кому даются глубокие приседы легко, можно усложнить задачу: присядьте, пока руками не коснетесь пола, прыжком назад приземлитесь в позу отжимания (ноги вместе, руки – врозь). Затем прыжком соедините колени вместе на уровне живота. Следующий прыжок должен вернуть вас в позу отжимания. Выполнив 12-15 повторов, делаем 3-4 сета.
4. Прямые и обратные выпады
Нет лучшей нагрузки, чем выпады в любую сторону, для решения задачи стройных коленок. Она влияет на работу квадрицепсов и подколенных сухожилий, ягодиц и икр одновременно.
Встаньте прямо, руки – на бедра, ноги поставьте на ШП. Спину держим прямо, живот подтягиваем и плавно опускаемся, сгибая колени. Как только переднее бедро станет параллельным полу, а заднее – опустится почти на коврик (не прикасаясь к нему), поднимаемся в ИП.
Чередуем прямые и обратные выпады правой и левой ногой, вперед и назад по 12-15 раз, от 3 до 4 подходов. Повысить эффективность упражнения помогут гантели (утяжелители) в руках массой 1,5-2,5 кг.
5. Жимы ногами и «велосипед»
Сидя на полу и согнув колени, закрепите кольцо из эластичной ленты за голени и вертикальную стойку (ножку стола, кресла). Разведите стопы на ШП. Используя сопротивление терабанда (ленты), приближайте колени к груди, как можно ближе. Затем возвращаемся в ИП. Количество повторов то же (12-15 раз), сетов – от 4 до 5.
Можно эластичное кольцо закрепить на голенях, скрутив его 8-кой, и выполнить упражнение «велосипед», слегка откинувшись назад и опираясь на ладони.
6. Трюк-прыжки (прыжок с группировкой)
Необходимо учесть, что плиометрическая нагрузка с подтягиванием коленей в прыжке доступна только здоровым и достаточно тренированным людям, с опытом аэробных и силовых занятий. Такие интенсивные прыжки могут делать спортсмены или «продвинутые» любители физкультуры. Особенно эффективна плиометрика на батуте.
Встаньте прямо, ноги – на ШП, руки опустите по бокам. Присядьте и подпрыгните на максимальную высоту. В воздухе сгруппируйтесь, подтянув колени к груди и обхватив голени. (Ни в коем случае не тяните спину к коленям!) Приземляемся плавно на ступни и повторяем прыжок. Темп при этом должен быть быстрым, но контролируемым. Выполняем 12-15 прыжков, от 2 до 4 сетов.
Зная, как похудеть в коленях за 3-4 недели, вы вполне успеете подготовиться к пляжному сезону. Ваши стройные ножки смогут сразить окружающих наповал!