Несмотря на то, готовитесь ли вы к важному мероприятию и хотите выглядеть «на все сто» или вы просто перестали влезать в любимые джинсы, но желание быстро похудеть может стать для вас актуальной проблемой.
Конечно, лучший способ правильно сбросить вес – сделать это размеренно с помощью здоровой диеты и комплекса физических упражнений.
Четко придерживаясь наших следующих рекомендаций, вы сможете вполне безопасно похудеть и за 5 дней, потеряв несколько килограммов лишнего веса.
Итак, если вы решили построить и привести в тонус мышцы всего вашего тела, уменьшить количество жировых отложений и правильно похудеть за 5 дней, начните с рационально организованного режима аэробных и силовых нагрузок.
Американские специалисты центра по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют получать не менее 150 минут кардионагрузок умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
Как похудеть за 5 дней: подробное руководство
День первый
Начните тренировку с 20 – 30 минут аэробной активности, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, вело или эллиптического тренажера на выбор. Затем переходите к силовым занятиям, направленным на все основные группы мышц вашего тела.
Используйте гантели для выполнения поочередных подъемов на бицепсы, различных разгибаний рук на трицепсы, жимы гантелей сидя для дельтовидных мышц, а штангу для приседаний и становой тяги, прорабатывая мышцы ног и спины. Укрепляйте мышцы груди с помощью разведения и жимов на горизонтальной скамье, удерживая по гантели в каждой руке. Тренировку завершите обычными и косыми скручиваниями на наклонной скамье.
День второй
В этот день дайте возможность вашим мышцам отдохнуть от силовых нагрузок. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего количества аэробных упражнений для сжигания лишнего жира.
Попробуйте более интенсивную кардиоактивность, например, быстрый бег, катание на коньках или плавание, чтобы расходовать максимальное число калорий в час. Проведите энергичную аэробную тренировку продолжительностью не менее 60 минут.
День третий
На третий день вашей программы, как похудеть за 5 дней, вам необходимо сосредоточиться на мышцах живота и сердечно-сосудистых упражнениях. Мышцы брюшного пресса являются более эластичными и восстанавливаются куда быстрее, чем остальные мышц тела.
Начните тренировку с сессии аэробной активности, которая использует несколько групп мышц одновременно. Например, проплывите несколько кругов в бассейне или проведите одно занятие аэробики с высокой отдачей. А затем переходите к упражнениям, направленным на укрепление мышц живота.
Эффективнее всего подойдет использование «капитанского» стула для подъемов ног. Для этого поддерживайте равновесие тела, опираясь предплечьями на подлокотники тренажера. Затем поднимите колени к груди настолько высоко, как у вас это получиться, и удерживайте их в таком положении несколько секунд.
Также обратите внимание на такие упражнения, как прямая и боковая планка, которые являются статическими и не требуют много движений, но отлично укрепляют и тонизируют мышцы брюшного пресса.
Для этого лягте на живот, обопритесь на предплечья и пальцы стоп, приподнимите живот, бедра и ноги от пола и удерживайте это положение в течение 30 – 45 секунд. В похожем стиле выполняется и боковая планка, только вы изначально ложитесь на бок, а затем удерживаете равновесие, опираясь на одно предплечье и ребро стопы.
День четвертый
На четвертый день вашего режима тренировок снова возвращаемся к комплексу силовых упражнений. Начните занятие с 20 – 30 минутной разминки, чтобы разогреть мышцы для более эффективного сжигания калорий и исключения растяжений и травм. Для этого воспользуйтесь домашними аэробными тренажерами, покатайтесь на велосипеде или немного прогуляйтесь.
Затем приступайте к работе со свободными весами, используя гантели и тренажеры для укрепления мышц груди, плеч, шеи, спины, рук, живота и ног.
День пятый
В последний день вашей программы похудения за 5 дней сделайте акцент на выполнение аэробных упражнений. Если у вас есть возможность посещения спортивного зала, разделите вашу часовую кардиотренировку на работу с несколькими тренажерами.
Например, потратьте 20 минут на беговой дорожке, затем в течение 20 минут работайте на степпере и закончите тренировку в быстром темпе на эллиптическом тренажере.