Для того чтобы успешно похудеть на 15 кг и сохранить свой новый результат в долгосрочной перспективе, необходимо грамотно скоординировать такие известные компоненты любой программы по снижению веса, как физические упражнения и сбалансированное питание.
Конечно, желание похудеть на 15 кг может быть довольно радикальным стремлением, но ровно до тех пор, пока вы не отдали предпочтение постепенному, равномерному, а главное безопасному темпу снижению веса. Что, безусловно, позволит вам более размеренно включать ваши здоровые предпочтения и привычки питания в новый образ жизни.
Как похудеть на 15 кг: 5 простых шагов
Считайте калории
Любые изменения массы тела подчиняются простым математическим принципам – если вы едите больше калорий, чем сжигаете в течение дня, то вы прибавляете в весе и наоборот. Как только вы твердо решили похудеть на 15 кг, стремитесь к сокращению ежедневного количества калорий на 500 – 1000 единиц, что эквивалентно снижению веса со скоростью 1 кг каждую неделю.
Для того чтобы правильно контролировать потребление калорий, несколько дней записывайте все то, что вы едите, а затем рассчитайте общую сумму «съеденных» калорий в конце каждого дня. Как только вы получите данные за несколько периодов, выведите среднее количество ежедневно потребляемых калорий и на основании этой цифры создайте дефицит энергии в организме.
Ешьте чаще
Снижение суточного объема продуктов и увеличение промежутка между основными приемами пищи существенно повышают риски возникновения эмоционального срыва и дальнейшего переедания. Ваша цель держать свой аппетит под надежным контролем в течение всего дня.
Для этого употребляйте пищу небольшими порциями каждые два-три часа, выбирая для этого продукты богатые различными питательными веществами, например, цельные зерна, фрукты, овощи, постное мясо, рыбу и бобовые.
Важно прочитать: «Как уменьшить аппетит: 7 биологически активных точек» и «Что кушать, чтобы похудеть? 4 ступени к успеху».
Пейте воду
Чтобы похудеть на 15 и более кг, откажитесь от сладкого чая, кофе со сливками, газированных и алкогольных напитков. Только чистая вода поможет вывести накопившиеся токсины из вашего организма и поддерживать необходимый водный баланс тела.
Для предотвращения переедания перед каждым приемом пищи старайтесь выпивать один большой стакан воды, приправленной ломтиком огурца или лимона для усиления вкуса.
Больше двигайтесь
Кардиоупражнения значительно повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас активно потеть и помогая организму использовать накопленную энергию более разумно. Данный тип нагрузки является наиболее эффективным и продуктивным для снижения веса, потому что он сжигает просто огромное количество калорий.
Выберите тот вид аэробной деятельности, который вам больше всего нравится, например, быстрый бег, прогулка на велосипеде, работа на эллиптическом оборудовании, подъемы по лестнице, плавание и прыжки со скакалкой. Получайте не менее 60 минут кардиоактивности 5 – 6 дней в неделю для более устойчивого результата.
Если следовать этому правилу и сжигать порядка 700 – 800 калорий за каждую тренировку, вы можете терять еще один дополнительный килограмм каждую неделю.
Также по теме: «Как похудеть на 3 кг и убрать 10 см талии?».
Силовой тренинг
Силовая или анаэробная нагрузка является еще одним важным звеном, для того чтобы правильно похудеть на 15 кг. Когда вы поднимаете свободные веса (отягощения), вы увеличиваете свою мышечную массу, что означает – вы уже начинаете сжигать существенно больше калорий, как во время тренировки, так и в состоянии полного покоя.
Сосредоточьтесь на таких упражнениях, направленных на развитие ваших основных групп мышц, как отжимания, различные виды жимов, сгибания/разгибания рук, приседания и всевозможные скручивания. Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю.