Женщинам, которые хотят быстро похудеть на 20 кг, прежде всего, следует начать с правильного выбора продуктов питания и грамотно составленной программы занятий спортом, чтобы поддерживать стабильное и неуклонное снижение веса.
Вам понадобиться сбалансированная, но в то же время гибкая диета, которая поможет вам сбросить лишний вес, а также сохранить результат в долгосрочной перспективе.
Только лишь здоровое питание и регулярное получение физической нагрузки позволит вам сжигать не менее 2-х кг в неделю, а это означает, что на достижении вашей цели – быстро похудеть на 20 кг – у вас уйдет не более 2 месяцев.
Как правильно, но быстро похудеть на 20 кг?
Рацион питания
В первую очередь измените свой ежедневный рацион, чтобы способствовать быстрой потере веса. Ведите учет продуктов и их количества, которые вы потребляете в течение нескольких дней, а затем воспользуйтесь нашим специальным калькулятором калорий для похудения, в котором имеется вся информация о питательной ценности того или иного продукта, и рассчитайте ваше среднее ежедневное потребление калорий.
Ваша основная задача сократить эту цифру минимум на 500 калорий, для чего вы можете воспользоваться следующими тремя способами.
- Во-первых, исключите из пищи все сладости, десерты и прохладительные газированные напитки, так как они очень высококалорийные, поэтому могут составить значительную часть вашего дефицита калорий.
- Во-вторых, замените полуфабрикаты свежими продуктами, ведь это не только здоровое решение, но и поможет вам сэкономить деньги.
- В-третьих, замените углеводы белками, для этого на обед вместо порции макарон сделайте свой выбор в пользу куриной грудки, что не только снизит общую калорийность блюда, но и поможет контролировать чувство голода в течение более длительного промежутка времени после приема пищи, что позволит вам легче похудеть на 20 кг.
Тренировки
Аэробные
Составьте программу кардиотренировок, стараясь получать здоровую нагрузку, по крайней мере, три раза в неделю продолжительностью 20 – 30 минут для высокой и 45 – 60 минут для умеренной интенсивности выполнения упражнений.
Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, выберите любой аэробный тренажер (вело или эллиптический тренажер, беговая дорожка) из имеющегося оборудования, который позволит вам контролировать ваш пульс, количество сожженных калорий и продолжительность тренировки.
В противном случае можно обратить свой взор на такие фитнес направления, как бег, езда на велосипеде или плавание. И помните, когда ваш уровень подготовки улучшается, необходимо корректировать частоту и продолжительность ваших кардиосессий, не забывая поддерживать постоянный график тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения позволяют вашему организму значительно улучшить обмен веществ и ускорить процесс потери веса.
Силовые
Регулярная работа с отягощениями способна гарантировать, что большую часть веса, которую вы теряете, составляет жир, а не мышцы, это позволит вашему организму сохранить мышечную массу.
Старайтесь выполнять силовые тренировки, по крайней мере, дважды в неделю, с упором на такие фундаментальные упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания и различные скручивания. Для каждого из упражнений выполните по 3 – 4 подхода в составе 12 – 15 повторений, отдыхая не более чем 60 секунд между подходами.
Если вы не можете посещать тренажерный зал, замените их такими эквивалентными упражнениями с собственным весом, как отжимания, подтягивания и приседания.
Исключения
В большинстве случаев для того, чтобы быстро похудеть на 20 кг, достаточно выполнять все то, о чем мы написали выше. Однако, если вам нужно сбросить вес из-за состояния здоровья, то только ваш врач может назначить вам диету, которая содержит крайне низкое количество калорий. Для безопасного похудения в этом случае женщина должна постоянно находиться под наблюдением медперсонала.