Стоит вам сейчас задуматься о силовых тренировках в спортивном зале, как в вашем воображении сразу же рисуются картины таких привычных традиционных упражнений, как горизонтальный жим лежа или приседания со штангой.
И хотя данные динамические упражнения, безусловно, являются эффективными для базового роста и развития мышечной массы тела, однако изометрические нагрузки также могут быть вам полезны в достижении поставленных целей.
Вышеупомянутые в первом абзаце упражнения носят название изотонических, потому что представляют собой непрерывный процесс чередования двух состояний: эксцентрических (удлинение) и концентрических (сжатие) сокращений мышечных волокон с постоянным изменением их длины.
В отличие от них изометрические или статические упражнения выполняются путем сокращения мышц без изменения их длины и углов в рабочих суставах на протяжении определенного периода времени, длительность которого зависит от уровня вашей текущей физической подготовки.
Данный вид статической нагрузки может быть использован для развития силы, мышечной массы и выносливости, плюс за счет своего лояльного воздействия на суставы часто встречается в различных программах реабилитации после травм и прекрасно подходит для людей с проблемой артрита.
В чем же преимущества изометрических сокращений мышц?
- Экономия времени. Одним из весомых аргументов в пользу изометрики является возможность проводить полноценные тренировки за минимальный отрезок времени, что особенно важно для людей с плотным рабочим графиком. Большинство упражнений достаточно выполнять не более одной минуты! Например, знаменитая «Планка», которая просто творит чудеса, прекрасно развивая мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
- Профилактика заболеваний. Статическая нагрузка на мышцы способствует их быстрому восстановлению в послеоперационный период, а также повышает общую подвижность суставов (особенно это касается коленей, бедер и плеч). Плюс ко всему данный тип упражнений позволяет улучшить плотность костей, минимизировать проявления артрита и исключить риск развития остеопороза.
- Увеличение силовых показателей. Регулярное использование статических упражнений является довольно энергоемким занятием, способствующим интенсивному сжиганию запасов жира и, как следствие, быстрому похудению. Также изометрические тренировки поощряют рост мышечной ткани, клетки которой, как известно, на порядок метаболически активнее, чем жировой (на их поддержание тратится в 10 раз больше калорий, полученных из пищи).
- Отсутствие затрат. Упражнения можно выполнять практически в любом месте (дома или на работе) без необходимости дополнительного использования какого-либо рода отягощений или дорогостоящих изометрических тренажеров.
Примеры статических упражнений для мышц всего тела
Особенности тренировок для мышц груди
Жим ладоней. Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью в молитвенном стиле, локти расставлены по сторонам.
Прижмите ладони друг к дружке так плотно и сильно (насколько это возможно), чтобы почувствовать максимальное сокращение грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 – 8 секунд, затем отдохните в течение еще 10 секунд. Повторите жим 6 – 8 раз, постепенно увеличивая активную фазу статической нагрузки до четверти минуты.
Жим у опоры. Встаньте в дверном проеме и с каждой стороны упритесь руками в раму примерно на уровне груди.
Наклонитесь максимально вперед, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы, а затем, не меняя положения тела, с силой вдавите ладони.
Просчитайте про себя до 10, а после медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните секунд 10 и продолжайте выполнение упражнения. Всего 6 – 8 повторений.
Изометрические отжимания. В отличие от привычных отжиманий вам не нужно следовать траектории касания грудью пола и обратного движения вверх.
Начинайте упражнение в стандартной позиции. Затем опускайте туловище вниз, и за 10 – 20 см. до касания с полом остановитесь. Удерживайте такую позицию около 10 секунд, дополнительно сжимая мышцы груди. Немного отдохните и повторите упражнение 6 – 8 раз, постепенно увеличивая длительность изометрической нагрузки.
Статическая нагрузка на пресс
Планка. Является самым узнаваемым изометрическим упражнением для мышц живота, часто используемым в различных программах йоги и пилатеса.
Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.
Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.
Боковая планка. Упражнение ориентировано как на прямые, так и на косые мышцы брюшного пресса. Выполняется по принципу предыдущего.
Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).
Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.
«Официант». Следующее упражнение является эффективным для мышц живота, плюс улучшает стабильность всего плечевого пояса.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.
Кроссовер. Следующий элемент активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц, ответственных за стабильность позвоночника. Для его выполнения вам понадобится кроссовер (для дома – экспандер).
Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.
Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.
«Шесть дюймов». Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно его нижних отделов, позаимствовано из книги Майкла Джордана (пожалуй, самого знаменитого баскетболиста всех времен и народов).
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Упражнения для рук
ПЛЕЧИ:
Отведение плеча. Данное упражнение нацелено на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Для его выполнения встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены.
Упритесь ладонями в поверхность стены и с силой давите, как будто пытаясь сдвинуть ее назад. Удерживайте максимальное сокращение от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите по 10 раз в 2 – 3 подходах.
Отжимания у опоры. Этот элемент направлен на переднюю область мышц плеча. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поддерживая ровную осанку, упритесь ладонями в стену на уровне груди узким хватом и начинайте давить так, словно желаете сдвинуть ее вперед. Задержитесь в момент наибольшего сопротивления на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 подходах.
Внешние развороты у стены. Направлены на подостную и малую круглую мышцу вращающей манжеты плеча. Для выполнения встаньте правым боком к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите правое предплечье к ее поверхности и, зафиксировав положение тела, начинайте максимально давить во внешнюю сторону, словно пытаетесь развернуться. В точке наибольшего напряжения задержитесь на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Внутренние развороты у стены. В этом упражнении активно включаются в работу подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча. Встаньте возле угла стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Упритесь внутренней частью правого предплечья в поверхность стены и, стабилизировав положение туловища, начинайте давить, словно собираетесь развернуться влево. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, а после немного отдохните. Общее количество: по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Разводка гантелей. Упражнение в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Зафиксировав положение туловища, медленно разведите руки по сторонам, пока они не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите гантели вниз. Повторите еще 3 – 5 раз.
Стойка на руках. Довольно трудный элемент, который требует определенной силы и сноровки, но с другой стороны является весьма эффективным инструментом проработки мышц всего плечевого пояса. Если вы новичок, для поддержания равновесия можно использовать опору.
Встаньте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами медленно по ней «подниматься», одновременно пододвигая и ладони, пока ваше тело не будет перпендикулярно плоскости пола.
Удерживайте такое положение так долго, насколько это возможно. Если у вас недостаточно хорошее чувство баланса или банально не хватает сил, можно попросить о помощи товарища.
ТРИЦЕПСЫ:
Сжатие ладоней. Об этом упражнении мы уже рассказывали касательно грудных мышц, однако оно также весьма эффективно и для проработки трицепсов. Для его выполнения выпрямите спину и поместите ладони перед грудью (как во время молитвы) пальцами вверх. С силой сжимайте ладони на протяжении 10 секунд, затем немного отдохните и повторите снова.
Растягивание полотенца. Как уже ясно из названия, вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на скамью и повесьте его на шею таким образом, чтобы концы свисали к груди. Крепко за них возьмитесь и начинайте тянуть вниз. Следите за тем, чтобы не округлялась спина. Чередуйте 10 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха.
Обратные отжимания у опоры. Встаньте спиной примерно за 40 см. до стены. Вытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями. Начинайте отклонять туловище назад и за несколько сантиметров до касания остановитесь. Удерживайте данное положение 10 – 15 секунд, затем немного отдохните и повторите снова 6 – 8 раз.
БИЦЕПСЫ:
Рычаг. Упражнение может выполняться в любых условиях и без наличия спортивного оборудования. Как правило, используется в качестве разминочного перед основной статической тренировкой бицепсов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть. Удерживайте момент наибольшего сопротивления от 30 до 60 секунд, а затем повторите упражнение с левой руки. Всего 2 – 3 подхода по 8 раз.
Изометрические подтягивания. Являются довольно сложным элементом, правильное выполнение которого хорошо влияет на рост бицепсов.
Подтянитесь максимально вверх, чтобы ваш подбородок был над перекладиной (если вы не можете этого сделать, займите исходное положение с помощью табуретки). Затем опускайте туловище вниз, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд, а затем немного отдохните и повторите снова. Всего 10 – 12 раз.
Удержание штанги. Довольно трудное упражнение, способное дать прекрасный толчок к развитию двуглавых мышц плеча или бицепсов. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и сядьте в скамью Скотта (внешняя поверхность рук упирается в блок).
Стартовое положение: руки полностью согнуты, снаряд находится в верхней точке. После медленно его опустите, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение 20 – 40 секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 15 – 20 повторений.
Тренинг ног и спины
Приседания. Прекрасное упражнение, порождающее хорошую статическую работу мышц ног. По желанию выполняется возле стены. Встаньте к ней спиной (за 20 – 30 см.) и начинайте сгибать ноги как будто собираетесь сесть в воображаемый стул.
Как только угол в коленях станет равным 90 градусов, остановитесь и удерживайте данное положение 30 секунд. Затем немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 повторений.
Отведение ноги назад. В первую очередь включает в работу мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Для выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой, чтобы двумя руками поддерживать равновесие тела. Нагнитесь немного вперед, отводя и поднимая ногу назад и вверх до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола.
Задержитесь в таком положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги. Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное – продержать ее на весу положенное время!
Отведение ноги вбок. Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.
В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
«Супермен». Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.
Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный – подъем только одной руки и противоположной ей ноги. В наивысшей точке задержитесь на 15 – 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Мост. Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность (можно использовать стул или фитбол).
Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх (спина остается всегда прямой). Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
L – подъемы. Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении.
Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Спину не округляем! Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми. Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
Изометрическая гимнастика для мышц шеи
Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.
Держите голову прямо в нейтральном положении. Надавите на нее правой ладонью и прижмите влево. Затем напрягите мышцы шеи так, чтобы противостоять такому давлению. Оказывайте сопротивление в течение пяти секунд (или пока не почувствуете усталость), затем расслабьтесь на несколько мгновений и повторите еще 10 раз.
Экспериментируйте с различными способами выполнения упражнения, оказывая давление ладонью, то слева, то справа, то спереди, то сзади головы.
Предупреждение! Людям, которые страдают от высокого кровяного давления, нужно быть максимально осторожными, и придерживаться равномерного дыхания во время выполнения изометрики любого рода. В противном случае задержка дыхания может гарантировано привести к повышению давления.