Прыжки на скакалке… Эх, как же мы часто о ней забываем.
Вспоминая скакалку сейчас, в моей памяти сразу же всплывают образы счастливого детства, когда мы целыми днями резвились во дворе, играли в резинки, и скакалка была чем-то родным и естественным.
Но идея о том, чтобы сделать скакалку для похудения частью наших упражнений по борьбе с лишними килограммами во взрослой жизни порой не хочет вписываться в наши современные фитнес программы.
На самом деле упражнения со скакалкой несут колоссальный практический эффект для нашего организма. Помогают улучшить нашу ловкость и подвижность, координацию и обменные процессы, не говоря уже о тренировке сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.
Последние исследования доказывают, что прыжки со скакалкой благотворно влияют на поддержание здоровой костной системы. И огромным плюсом таких упражнений является то, что стоимость их организации минимальна. Все, что нужно – небольшое место, чтобы прыгать, хорошая скакалка и пара спортивной обуви!
Прыжки через скакалку, безусловно, являются одной из лучших кардиотренировок для борьбы с жировыми отложениями. В среднем темпе(120 прыжков в минуту) происходит сжигание 11 калорий в минуту, а если тренироваться практически на максимуме – около 20 калорий.
Важно! В виду своей высокой интенсивности тренировок (ведь правда, невозможно прыгать менее 60-70 раз в минуту?) существует ограничения на занятия со скакалкой:
- люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, при которых недопустимо увеличение давления и частоты пульса;
- люди, с проблемами в позвоночнике, межпозвоночными хрящами и основными суставами, ведь именно на эти части и ложиться основная нагрузка при прыжках;
- людям, с изначально большим избыточным весом не рекомендуется начинать сжигание жировых тканей с занятий со скакалкой из-за существующей немалой нагрузки на сердце со стороны лишнего веса.
Выбор скакалки для похудения
В большинстве хороших спортивных магазинов вы без труда найдете огромный выбор скакалок от разных производителей – из пластика или кожи, тяжелые или легкие, со счетчиком прыжков (калорий) или без.
Цены на них довольно демократичные, и начинаются с, порядка, 1$ и доходят, за отдельные профессиональные виды, и до 20$ за штуку.
И независимо от того, на каком экземпляре вы остановитесь – результат от работы со скакалкой обязательно вас порадует, и ее покупка станет хорошей инвестицией в вашу будущую сногсшибательную форму.
Но для большего удобства и безопасности вас и всех предметов в той комнате, которую вы определите для будущих занятий, следует выбрать скакалку качественную и максимально соответствующую вашему росту.
Свой выбор рекомендую остановить на легкой скоростной скакалке из пластика. На мой взгляд, она более эффективна в сравнении с тяжелыми образцами из других материалов. И позволяет легко поддерживать любой темп вращения от новичков до профессионалов.
Следующий момент, на который необходимо обратить внимание, длина. Существуют три основных варианта: 8, 9 и 10 футов (напомню, что в один фут равен, округлим, 30см.). Наиболее распространенная для девушек это 8 футов – такая скакалка подойдет большинству покупательниц, и соответствует росту до 167см. Если ваш рост стремиться к модельному, тогда вам уже нужна 9 футовая.
Хорошим плюсом является возможность самостоятельно регулировать длину. Вспоминаю свое детство – тогда практически каждая скакалка имела разборные ручки, что позволяло выставлять самую оптимальную длину для «поскакушек».
При регулировке старайтесь не срезать скакалку в первое время большими частями, лучше оставлять запас в ручках (чтобы не пришлось потом пришивать обратно), потому как возможно поначалу вы не сразу определите, какая длина вам будет наиболее удобна.
Чтобы определить с какой длины начинать экспериментировать, возьмите скакалку в руки и встаньте на середину одной(!) ногой. Вытяните ее вдоль туловища – идеальный вариант, когда ручки находятся на уровне груди. Если длина будет больше – скакалка будет задевать пол, если короткая – вы будете постоянно поджимать ноги.
Неправильно подобранная длина значительно снижает эффективность тренировки и может быть причиной различных травм. Оптимальная толщина шнура порядка 8-9мм.
После использования вешайте скакалку, например, на крючок в шкафу, это не позволит ей запутаться и не отнимет у вас время перед следующей тренировкой.
Одежда для занятий со скакалкой
Одежду для занятий выбирайте облегающую, хорошим вариантом будет специальные шортики и маечка. Главное, чтобы она не стесняла ваши движения и не создавала помех во время вращения скакалкой.
Занимаясь дома, можете использовать минимум одежды, насколько позволяет ситуация. Во время тренировок рекомендуется использовать бюстгальтер независимо от частоты его использования в повседневной жизни и размеров вашей груди.
Для тренировок лучше приобрести пару хорошей спортивной обуви, например легкие кроссовки с фиксацией лодыжки, это позволит вам обрести поперечную устойчивость и сохранять ваши драгоценные ноги и суставы от лишних нагрузок и повреждений, но можно заниматься и босиком.
Место для тренировок
Для того чтобы не чувствовать себя ограниченно, для занятий достаточно свободного пространства в квартире 1м. х 2м. и 30 – 40 см. над головой – поэтому такая тренировка идеально вписывается в размеры практически любой квартиры и доступна для каждого.
Для напольного покрытия хорошо подойдет любая мягкая и пружинящая, поглощающая удары поверхность, что действует более щадяще на ваши стопы и суставы. Можно использовать специальные прорезиненные коврики для фитнеса.
Если же вы решили в какой-то из теплых дней позаниматься на улице, то не тренируйтесь на асфальте, бетоне либо траве, во избежание возможных травм.
Как провести вашу первую тренировку со скакалкой?
Прежде чем скакалка станет вашим привычным инструментом для достижения оптимального веса, следует обрести навыки ее правильного использования. Иначе, вы можете и не получить ожидаемые результаты от занятий со скакалкой и разочаруетесь в таком тренажере еще до того, как он начнет приносить потрясающий эффект.
Если вы последний раз прыгали на скакалке еще в детстве, то для начала необходимо скоординировать движения ваших рук и ног.
Для этого:
1. Сперва возьмите обе ручки скакалки в одну руку и покрутите ее какое-то время, чтобы почувствовать ритм движения;
2. Потом попрактикуйтесь в прыжках на месте без использования скакалки;
3. И после этого попробуйте совместить первые два упражнения воедино.
Начинайте с частых, но коротких по продолжительности, подходов. Допустим, с 20-секундного интервала – 20 секунд вы прыгаете, 20 секунд отдыхаете. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого повторения и через время вы будете в состоянии прыгать и по 30 минут без остановок.
Для первых тренировок все же достаточно общей длительности и 5-10 минут в день.
Так как упражнения со скакалкой это высокоинтенсивный тип тренировки, то для получения максимального эффекты нужно следить за частотой своего пульса.
Чтобы определить максимально допустимый пульс во время тренировки, от 220 отнимите свой возраст. Ваш рабочий пульс, при котором происходит наиболее интенсивное сжигание жиров, лежит в интервале 70-80% от максимального.
То есть, если ваш возраст 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений 195, а рабочий пульс лежит в промежутке между 136 и 156 ударов в минуту.
Виды прыжков на скакалке
Существует много вариантов и техник для упражнений со скакалкой. Самые основные из них, которые подойдут для использования практически каждому:
Простые (одиночные) прыжки. Является одним из самых простых элементов для изучения при занятиях со скакалкой. Руки, согнутые в локтях, держим на уровне бедер. Ноги сведены вместе, колени слегка согнуты для поглощения удара при прыжках, отталкиваемся носками стопы. Одно подпрыгивание – один круг скакалки.
Двойные прыжки. Один из популярных видов. Для выполнения двойного прыжка вы делаете два оборота скакалки на каждое подпрыгивание. Это более трудный вариант, чем одиночные прыжки, поэтому переходите к нему, когда полностью освоитесь с техникой выполнения простых прыжков.
В первое время вы будете терять контроль над скакалкой после выполнения двойного прыжка, но после нескольких тренировок, вы сможете делать несколько двойных подряд, не меняя темпа упражнений.
Крест-накрест. Используйте этот вариант, когда достаточно освоитесь в одиночных и двойных прыжках через скакалку. Принцип заключается в том, что когда скакалка достигает своего наивысшего положения над головой, вы скрещиваете руки на уровне локтей и прыгаете в образовавшеюся петля из скакалки перед вами. На следующий круг скакалки руки распрямляются.
Получается, что первый прыжок делается крест-накрест, а второй обычный простой, потом снова крест-накрест и снова простой и.т.д. Такую комбинацию можно применять и при двойных прыжках, что конечно требует определенной сноровки и достаточно сложно в выполнении.
Видео упражнений со скакалкой для похудения
(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,
статья «Скакалка. Видео упражнений»)
Это лишь три основных способа работы со скакалкой из немалого числа вариантов, и вы можете использовать все разнообразие упражнений.
Это могут быть прыжки на одной ноге, переменное их чередование, прыжки влево-вправо, вперед-назад. Либо интенсивный бег со скакалкой, вращение скакалки в обратную сторону, поочередное поднятие коленей во время прыжка.
Вы все еще перечитываете статью? Приступайте же наконец-то к упражнениям со скакалкой.:)