Почему для многих людей фитнес дома превращается в обязательную тренировку, которая надоедает уже через несколько занятий? Решив поднять жизненный тонус, сбросить вес или накачать свои мышцы, многие не подозревают, что придется заниматься совершенно разными программами!
Но главное, что объединяет всех домашних спортсменов, – необходимость взять с собой хорошее настроение. Посмотрите на свое отражение в зеркале… Улыбка на месте? Тогда приступаем!
Для начала создаем подходящую для себя фитнес-программу. Ведь для тех, кто будет тренировать сердце и сосуды, понадобятся кардионагрузки; тем, кто озаботился своим лишним весом – интенсивные аэробные и анаэробные тренировки; а спортсменам – целая наука моделирования своих мышц.
Главные рекомендации: как тренироваться дома?
Залог будущего успеха находится на начальном этапе тренировок. Если вы, зарядившись оптимизмом, начнете с первого занятия в своей программе «Фитнес дома для начинающих» прикладывать максимальные усилия, чтобы нарастить свои мышцы, то велика вероятность, что следующие 24 часа вам понадобятся для восстановления сил. Поэтому силовые тренировки строим по циклическому графику: один день тренируемся, другой – отдыхаем.
Смоделировать мышцы можно поднятием максимального веса, какой только сможете выдержать, но при этом нужно уменьшить количество повторов и обязательно следующие сутки отдыхать, не тренируясь.
Как усилить выносливость своих мышц? Нужно на 50% уменьшить вес, который будете использовать, и увеличить количество повторов. Так же тренируется сердечная мышца и эластичность стенок сосудов.
Людям, мечтающим о стройной фигуре, сбросить лишний вес поможет нагрузка, которой должно хватить, чтобы в течение 20 минут интенсивно работать без остановок.
Важно в это время следить за пульсом!!!
- Сжигание жира происходит в «коридоре», который нужно подсчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Это верхний предел.
- Нижний – 60-70% от этой величины.
- Например, если вам 40 лет, то: 220-40=180 уд/мин х 60%=108 уд/мин. Коридор сжигания жира равен 108-180 уд/мин.
- На 70-80% от верхнего предела – тренируется выносливость.
- От 80 до 100% – кардионагрузка.
Спортсменам нужно составить программу с максимальным поднятием тяжестей, мощной нагрузкой и длительным отдыхом между подходами.
Программа «Крепкие мышцы»
Для того чтобы смоделировать любую группу мышц или каждый мускул в отдельности в домашнем спортзале, нужно самостоятельно подбирать правильную технику. Осуществить эту цель можно, применяя небольшой или даже минимальный вес. Берем любой груз и делаем с ним 3-5 идеальных движений, и только затем можно непосредственно переходить к получению реальной нагрузки.
Для увеличения силы мышц используйте максимальный вес отягощения, при котором, соблюдая правильную технику, вы можете выполнить не более 4-6 повторений в 2-3 сетах. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Для повышения мышечной выносливости потребуется использовать вес от 40 до 70% от максимального. Количество повторений 8-12, затем одно-двухминутный перерыв.
Программа «Кардио»
Новичкам, которые хотели бы укрепить свое сердечное здоровье, нужно составить домашнюю программу тренировок таким образом, чтобы была возможность стимулировать сердечный ритм в течение получаса. А в программе «Фитнес дома для похудения» эти упражнения необходимо выполнять не менее 60 минут.
Какой уровень сердечного ритма, судя по пульсу, дает вам оживленная прогулка? С этого значения составляем программу первого этапа кардиотренировок. В течение нескольких минут будем придерживаться данного сердечного ритма.
Следующий этап – нужно увеличить нагрузку до того, как начнете потеть, и дышать станет труднее. Несколько минут нужно уделить этой аэробной тренировке.
В заключение можно увеличить поднимаемый вес, но учитываем, что уже несколько минут способны изнурить ваши мускулы.
Программа «Я – спортсмен!»
Всем, кто поддерживает спортивную форму, а не занимается от случая к случаю, также можно в домашнем спортзале укрепить свою сердечную и мускульную выносливость. Для этого понадобятся: небольшой вес, но много подходов и интенсивный темп.
Попробуйте выполнить круговые движения максимальным весом, затем перемещайте гантели, используя ускорение, как в баскетбольных играх или на теннисном корте. Если новички только укрепляют и «строят» свои мускулы, то перед спортсменом стоит задача увеличить силу каждого мускула.
Для тренировки сердечной мышцы используем двухминутную спринт-накачку и 30-секундную паузу-отдых. В начале можно делать паузу величиной в одну минуту, чтобы организм успел адаптироваться к подобным нагрузкам.
Прежде, чем приступать к активным анаэробным фитнес-программам, проконсультируйтесь с врачом!
Улыбка все еще озаряет ваше лицо? На самом деле, организм подобным способом запоминает мышечную радость. Она пригодится, когда вам не захочется прилагать усилия или начинать занятия. Вспомнив, сколько радости и оптимизма приносит фитнес дома, вы обязательно продолжите тренировки!