В этой статье речь пойдёт о быстрой ходьбе для похудения. И, пожалуй, вовсе не сложно представить себе как это происходит, так как ходьба является неотъемлемой частью жизни каждого человека!
Вам не потребуется проходить особые дистанции и совершать сложные задачи. Просто начинайте ходить регулярно!
Ведь во время любого движения организм начинает расходовать определенное количество калорий. И чем более интенсивнее будет ходьба, тем, соответственно, больше калорий в итоге будет потрачено.
Более того – во время движения клетки организма насыщаются кислородом, который в свою очередь активно участвует в окислении и расщеплении запасов жира. А значит можно совершенно незаметно для самого себя, прогуливаясь ежедневно, избавиться и от лишних сантиметров на своём теле!
Существует четыре незамысловатых способа, которые помогут вам добиться результата значительно быстрее.
Что поможет повысить отдачу от быстрой ходьбы для похудения?
1. В поиске подъема…
При выборе места для ходьбы в первую очередь отдавайте предпочтение тем, где есть хоть какие-то спуски и подъемы. Ведь тренировка по пересеченной местности, по исследованиям специалистов, повышает интенсивность занятия и скорость сжигания жира на более чем 50%. Подумайте об этой впечатляющей цифре и не игнорируйте данный совет!
В качестве альтернативы, первое доступное решение – это использовать для подъемов-спусков привычную всем лестницу (в собственном подъезде или в ближайшем парке), по которой можно с легкостью передвигаться вверх-вниз. Также прекрасно подойдёт и обычная беговая дорожка. Начиная с небольшого 5% наклона, постепенно можно увеличить его до 7 – 8%. Во время движения старайтесь вообще не держаться за поручни тренажера, что позволит достичь колоссального результата!
2. Интервальный подход
Исследователи обнадеживают – человек, идущий со скоростью 8 км/ч, сжигает практически столько же калорий, как и его оппонент, бегущий трусцой. Но не стоит изматывать себя слишком быстрой ходьбой постоянно, более оптимальное решение использовать принцип интервалов – то есть, чередование ходьбы быстрым и умеренным шагом.
Например, одну минуту вы идите так быстро, насколько возможно, после чего в течение 5 минут постепенно сокращаете свой шаг до умеренного и восстанавливаете силы организма для следующего интервала. Такой метод поможет избежать сильного перенапряжения и сохранит метаболизм на повышенном уровне долгое время после окончания прогулки.
3. Практикуйте маятник
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Во время быстрой ходьбы одновременно начинайте проделывать движение руками похожее на маятник (вперед-назад), но не слишком размашисто и высоко. Также следует отметить, что это движение необходимо выполнять активно, так как при медленной интенсивности вы не сможете достигнуть желаемого результата в потере лишних калорий.
4. Используйте специальные палки
Если вы ещё не слышали о скандинавской ходьбе, тогда вы многое упустили. Именно в Скандинавии изобрели великолепный метод ходьбы с палками, и именно Норвегия является основателем этого тренда.
Итак, вам необходимо приобрести в специализированном магазине две специальные телескопические палки одинакового размера, подходящие вам по росту. В итоге такая ходьба будет более энергетически затратная, ведь в процесс вовлекаются те группы мышц, которые при обычной ходьбе практически не работают (мышцы верхнего пояса).
Главная задача – научится правильно использовать палки для ходьбы, отталкиваясь ними от поверхности как продолжением рук. И не стоит обращать внимание на удивленных соседей, потому как этот метод ходьбы поможет вам избавиться на 40% больше лишних калорий, нежели обычная ходьба.
30 минутная тренировка по минутам
| Время | Описание | Интенсивность (от 1 до 10) |
|---|---|---|
| 0:00 – 3:00 | Начинаем идти в неспешном темпе, разогреваемся | 2-3 |
| 3:00 – 5:00 | Постепенно ускоряем шаг | 4-5 |
| 5:00 – 8:00 | Скорость нарастает и происходит удлинение шага; дыхание становится быстрее | 5-6 |
| 8:00 – 10:00 | Начинаем делать шаги с выпадами | 7-8 |
| 10:00 – 12:00 | Двигаемся в умеренном темпе | 4-5 |
| 12:00 – 17:00 | Чередуем 30-ти секундное ускорение и 30-ти секундное замедление | 6-8; 4-5 |
| 17:00 – 18:00 | Снова делаем шаги с выпадами | 7-8 |
| 18:00 – 20:00 | Период восстановления; умеренный темп | 4-5 |
| 20:00 – 26:00 | Повторяем чередование ускорения-замедления; теперь длительность каждого этапа 60 секунд | 6-8; 4-5 |
| 26:00 – 30:00 | Замедляем темп ходьбы | 2-3 |