Аэробная тренировка: правила, упражнения + видео

Любому человеку, независимо от пола, аэробная тренировка помогает поддержать здоровье и сохранять красивую спортивную фигуру, эффективно сжигая жиры.

Эти упражнения, благодаря кислородному окислению глюкозы, способствуют увеличению энергичности мышц. Кардионагрузки отлично тренируют тело и без необходимости часами заниматься на гребном тренажере или бегать на дальние дистанции.

На самом деле, многие из этих тренировок не обладают высокой эффективностью, поэтому их приходится менять на более действенные упражнения, которые легко выполнять в родных стенах.

Составляя индивидуальный план занятий, можно попробовать готовую схему как для новичка, так и для человека со средним уровнем подготовки. В любом случае, занимаясь по одному из предложенных планов, каждый человек сможет беспроигрышно сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Новичку или начинающему спортсмену можно включить в свой распорядок занятий 3-4 упражнения между любыми силовыми нагрузками в качестве активного отдыха, элемента интервальной тренировки. Также можно добавить их в начале сессии вместо бега. Выполняем каждое упражнение в течение 0,5-1 минуты, повторяя их за 2-3 подхода.

Золотые правила аэробных тренингов

Успешной аэробная тренировка в домашних условиях может стать, если учесть следующие ключевые моменты:

Новичкам и малотренированным людям (после большого перерыва) нужно начинать с 15-минутной сессии, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Когда достигнута определенная степень выносливости, то оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут, в зависимости от желаемых целей и задач.

Нужно помнить, что активный жиросжигающий эффект при аэробных нагрузках наступает после 20-минутных занятий.

Чтобы максимально усилить термолиполиз, спортсмены включают по 2-5 часов аэробных нагрузок в неделю. Таким образом, каждая из тренировок занимает около 45-60 минут. Эти занятия не должны проводиться в ущерб силовым тренингам.

Если вы теряете килограммы и объемы мышц слишком быстро, уменьшите аэробные нагрузки. Равномерное распределение усилий, которое дает аэробно-силовая тренировка позволяет наращивать мышечную ткань за счет работы с весами и активно сжигать жиры с помощью аэробных элементов сессии.

Лучшая аэробная тренировка для новичка (версия «лайт»)

Многие упражнения для эффективной аэробной нагрузки взяты из йоги и кроссфита. Их можно чередовать по своему усмотрению в пределах одного уровня (новичка или медиум-подготовки).

• Мощная разминка. Встать прямо, ноги на ШБ (ширине бедер), подтянуть мышцы корпуса. Правое колено поднять вверх, придерживая его левой рукой и слегка присесть на левую ногу. Спружинить и медленно поставить правую ногу, подняв вперед коленом левую. Чередуем ноги, делая акцент на скорости и высоте подъема ног.

• «Гусеница». Стоя, ноги на ШБ, мышцы корпуса напряжены, наклониться вниз от талии и поставить ладони на пол. Идем, переставляя руки, вперед и держа ноги прямыми, пока не достигнем положения высокой планки, затем возвращаемся в ИП, пройдя на прямых руках назад. Усложнить задачу можно, выполнив несколько отжиманий от пола во время высокой планки.

• Бег с высокими коленями. Встать прямо, ноги на ШБ. Бегаем на месте, высоко поднимая колени к груди. Чередуем правое с левым, как можно быстрее. Упростить можно, выполняя вместо бега широкие шаги с максимальной длиной, подтягивая колени к груди.

• Твист горного альпиниста. Из позиции высокой планки с напряженными мышцами корпуса поднять левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Чередуем их с максимальной скоростью, не двигая бедрами. Упростить упражнение можно, не скручивая колени, а подтягивая их прямо к груди.

• Апперкот. Классический боксерский прием: наносим удар вверх-влево кулаком в стойке, шагнув правой ногой вперед (делаем выпад). Чередуем обе стороны с максимальной скоростью, сохраняя свободу движений в коленях (слегка присев) и корпус прямым, напрягая мышцы. При этом переключаем разные позиции на полпути.

• Пинки. Бег на месте, высоко задирая пятки и доставая ими до ягодиц. Руки разводим в стороны или упираем их в ягодицы, чтобы удар пяток приходился на ладони. Движения делаем так, чтобы напрягать мышцы ягодиц, а не поднимать пыль на полу.

• Планка «Джек» (с прыжком). Из положения высокой планки, ноги – вместе, делаем прыжок, разводя ноги в стороны, а затем их прыжком снова сводим вместе. Повторяем как можно быстрее, сохраняя уровень бедер.

• Быстрое чередование ног. В позе «плие» (ноги на ШП – ширине плеч или далее) сгибаем колени, бедра немного отводя назад, одновременно поддерживаем ровный, напряженный корпус. Не поднимаясь, делаем 4-6-8 шагов вперед и в другую сторону с максимальной скоростью.

• «Джек-попрыгунчик». Его можно выполнять между любыми кардио- или силовыми упражнениями. Ноги вместе, руки по бокам, мышцы подтянуты. Прыжком ставим ноги врозь, руки поднимаем вверх над головой, хлопая в ладоши. Повторяем с максимальной скоростью.

• Планка с отжиманиями. Из позиции высокой планки и напряженного корпуса правой рукой достаем до голени или лодыжки. Возвращаемся в ИП и повторяем зеркально. Двигаемся с максимальной скоростью, не раскачивая корпус и не расслабляя мышц.

• «Конькобежец». Стоя, ноги на ШБ, слегка сгибаем их в коленях. Прыгаем вправо правой ногой, амортизируя на ней, заводим за нее левую ногу, не задерживаясь, прыгаем на левую ногу и заводим в прыжке за нее правую. Чередуем быстро обе стороны, руки двигаются как у традиционного конькобежца.

Эти аэробные тренировки для сжигания жира можно разбавлять обычными вертикальными прыжками (выполняя их на высокой скорости и как можно быстрее), имитацией боксерских ударов на полусогнутых ногах и другими.

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

• «Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.

• Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.

• Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.

• «Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.

• Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.

• Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.

• Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.

• «Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.

• Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.

• Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.