Для всех тех, кто использует физические упражнения (в сочетании со здоровой пищей) и интересуется о питании перед тренировкой, есть два простых правила, которые они должны всегда помнить.
Во-первых, продукты должны быть легко усваиваемые и в то же время обеспечивать организм энергией для выполнения физических упражнений.
Во-вторых, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которая будет расходоваться во время занятий спортом (ну с этим, думаю, понятно).
Ниже приведены некоторые полезные советы о продуктах питания, которые можно поесть перед тренировкой, в том числе список продуктов, которые отвечают этим критериям.
Советы о правильном питании перед тренировкой
Углеводы, белки или жиры?
Лучшими продуктами питания перед тренировкой являются те, которые обеспечивают организм мгновенной энергией так, чтобы тело имело достаточно «топлива», для проведения напряженных занятий спортом. И лучший способ обеспечить организм мгновенной энергией – употреблять продукты, которые богаты углеводами.
Если человек перед тренировкой употребляет пищу богатую углеводами, то кроме получения телом энергии, еще одно преимущество в том, что еда остается в желудке не более двух часов. С другой стороны, если пища богата избыточным количеством белков и жиров, то перевариваться они будут несколько часов, что может создать ряд желудочно-кишечных проблем для тренирующегося.
Таким образом, питание перед тренировкой должно быть в соотношении 3:1 для углеводов и белков, с очень небольшим количеством здоровых жиров, таких как те, что содержатся в оливковом масле или семена льна.
Перечень из легко усваиваемых углеводов, которые должны быть приняты в течение одного часа после занятий спортом являются – фруктовые соки, фрукты, такие как арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы, фруктовые коктейли, спортивные напитки, энергетические батончики.
Рафинированные или сложные углеводы?
Углеводы, которые необходимы перед физической нагрузкой, не должны быть рафинированы.
Итак, если вы хотите знать, об оптимальном питании перед тренировкой, ответ лежит в употреблении сложных углеводов, что содержатся в пищевых продуктах, таких как овощи, фрукты и цельные зерна. Сложные углеводы богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами и, таким образом, составят полноценное питание.
Как много нужно воды перед тренировкой?
Это очень важно, чтобы ваш организм не был обезвожен до, во время и после тренировки.
Если телу не хватает жидкости – это может вызвать проблемы, такие как головные боли, судороги и усталость, и человек не сможет заниматься должным образом. Как правило, рекомендуется, что человек должен выпивать два литра воды в день. Перед тренировкой женщина должна принять около 500 гр. воды, а мужчина – 800 гр.
А соли (натрия)?
Наряду с увеличением потребности в воде, важно для занимающихся компенсировать потери электролитов, таких как натрий. Когда человек потеет во время тренировки, он теряет соли.
Чтобы восполнить их, используйте напитки, такие как кокосовая вода или любой из энергетических напитков должны быть приняты до или во время тренировки. Простое добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты.
Калорийность питания перед тренировкой
Важно не только выбрать правильный рацион питания перед тренировкой, но и калорийность пищи. Слишком много еды перед походом в спортзал может сделать вас ленивой или даже привести к расстройству желудка.
С другой стороны, съев слишком мало пищи, у вас может быстро возникнуть чувство голода либо растерять всю энергию до окончания занятий спортом.
В идеале калорийность питания перед тренировкой должна составлять – две сотни для женщин и три сотни калорий для мужчин.
Питание перед тренировкой должно состоять из продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, йогурты, крупы, яичный белок, крекеры из цельного зерна, нежирное молоко, помидоры и овощных соков – и должны быть приняты от двух до трех часов до тренировки так, чтобы успеть полностью перевариться.
Но тело каждого человека индивидуально, поэтому общие требования могут отличаются от человека к человеку.
Есть люди, которые просто не могут ничего съесть перед физическими упражнениями. Для таких людей желательно, чтобы предыдущий прием пищи был богат сложными углеводами. Это может быть ужин перед утренней тренировкой или завтрак, если поход в спортзал запланирован на вторую половину дня.
Экспериментируйте с различными вариантами питания перед тренировкой и определите, которые лучше подходят именно вашему организму. НО! Даже после ряда неудачных попыток найти свой пищевой вариант откажитесь от тренировок на пустой желудок, лучше сходите на консультацию к диетологу. Удачи вам!
