Наблюдая за своими друзьями, я заметила одну интересную особенность, что только одна моя подруга теряет аппетит, когда находится под давлением жизненных обстоятельств, остальные же (включая, наверное, и меня) пытаются достичь душевного равновесия с помощью еды – и очень часто – даже при малейших признаках стресса.
Недавнее исследование показало, что женщины могут подвергаться особому риску увеличения веса от чрезмерного употребления пищи во время эмоционального стресса.
Конечно, если вы когда-либо съедали несколько пирожных в конце особенно сложного рабочего дня, вам, вероятно, и не нужны научные доказательства этого факта.
Другое исследование выявило, что высокий индекс массы тела (ИМТ) был характерен тем людям, которые предпочитают переедать в ответ на стресс, особенно женщинам. Более высокий ИМТ, вероятно, может быть связан с выбором продуктов, которые употребляются в острый период стресса.
Исследователи обнаружили, что стресс-едоки часто налегают на ассортимент фаст-фудов, пиццу и шоколад. Кроме того, параллельно увеличивается потребление алкоголя, чем можно бы объяснить большое количество дополнительных, пустых калорий.
Интересно, что в этом исследовании были проанализированы основные причины, сопутствующие появлению стресса и желанию «заесть» проблемы – для мужчин это потеря работы или развод, для женщин основной причиной было отсутствие психологической поддержки.
Эмоциональный стресс и роль гормона кортизола
Существует естественный, связанный со стрессом гормон – кортизол, который может способствовать набору лишнего веса, особенно брюшного жира.
Большое количество кортизола вбрасывается в кровь, когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса. Рецепторы кортизола расположены в животе и вызывают накопление жира именно там.
В 2000 году исследователи обнаружили, что у женщин с высоким соотношением объемов талии к бедрам (как с избыточным весом, так и у худых) выделяется больше кортизола при стрессе и отмечен более серьезный уровень стрессовых ситуаций в их повседневной жизни, чем у женщин с низким соотношением.
Кроме того, избыток кортизола может фактически заставить ваш обмен веществ замедляться. Это может означать, что даже если вы не потребляете калорий больше, чем ваша суточная норма, вы можете набирать вес.
Но, так как эмоциональный стресс активно стимулирует аппетит, вполне вероятно, что вы все-таки переедаете больше калорий, чем обычно, что в условиях перенапряжения лишь усугубляет проблему. В итоге во время стресса вы получаете «двойной удар» – в виде медленного метаболизма и нервного увеличения дневных калорий.
Пока неизвестно, как именно кортизол может повлиять на ваше пищевое «поведение» или увеличение аппетита напрямую, но исследования продолжаются… Независимо от их результатов, уже сейчас видны тенденции, что у женщин, которые едят пищу с высоким содержанием жиров, увеличенный уровень кортизола, и они отдают большее предпочтение сладкой пище.
Как держать себя в руках и избежать переедания?
1. Так как отсутствие эмоциональной поддержки непосредственно связано у женщин с тенденцией к перееданию, важно, чтобы вы сделали акцент на решение именно этой «проблемы».
Это означает, что можно обратиться за поддержкой и мотивацией к вашим друзьям или членам семьи, когда вы начинаете кушать в ответ на эмоциональный стресс.
Используйте электронную почту, телефон или съездите в гости к тем, кого давно не видели. Не стесняйтесь обращаться за помощью – это имеет решающее значение для получения психологической поддержки, которая вам необходима.
2. Вместо того, чтобы «закусывать» свое нервное напряжение пищей и «заливать» алкоголем, сходите на улицу для оживленной 30-ти минутной ходьбы или пройдитесь вверх/вниз по лестнице несколько раз.
Всплеск двигательной активности может помочь вам снизить аппетит. Простые движения дадут возможность облегчить напряжение, допустим, если вы долго сидите за рабочим столом или разговариваете по телефону, просто встаньте и немного подвигайтесь.
3. Получайте регулярные физические упражнения. Эксперты сходятся во мнении, что регулярная активность является одним из наиболее эффективных способов борьбы с эмоциональным стрессом.
Это помогает регулировать уровень кортизола, что в свою очередь позволит вам облегчить состояние депрессии, а также улучшить ночной сон (только не занимайтесь спортом непосредственно перед походом в кровать).
4. Обратите внимание на такие расслабляющие упражнения, способные облегчить вашу тревогу без приема пищи, как визуализация, комплекс дыхательной гимнастики и медитация.
Попробуйте направления, которые сочетают в себе отдых с физической активностью, например, курсы йоги или пилатеса.
5. Увеличьте продолжительность сна. Если вы не спите достаточно хорошо, когда вы эмоционально перегружены, это может оказывать влияние также на ваши усилия в потере веса (исследования показали, что может быть связь между недостаточностью сна и повышением массы тела).
6. Один из лучших способов управлять и анализировать количество «эмоциональной пищи» является использование пищевого дневника. Простой учет съеденных продуктов питания и напитков с пометкой своих чувств до и после еды является отличным методом контроля.
Просматривайте дневник каждые несколько дней, чтобы получать актуальную картину того, какие чувства подталкивают вас к перееданию, и подумать об их альтернативной замене.