От тонуса мышц, количества и локализации жировых отложений на ягодицах зависит форма и внешний вид одного из самых соблазнительных женских «аксессуаров».
Подтянутые, упругие мышцы «бразильского орешка» – результат постоянных тренировок, включающих упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Укрепить тонус мышц в этой области можно регулярными занятиями с умеренными нагрузками. Основательно накачать попу за пару недель экспресс-методом тяжелых тренировок вряд ли удастся, но это поможет слегка подтянуть тонус мышц и привести в порядок, сплющенный от постоянного сидения, зад.
Если же вы мечтаете стать обладательницей латиноамериканской округлой попки, то ваша программа тренировок для ягодиц должна начаться с умеренных нагрузок, а затем можно постепенно переходить к более тяжелым тренировкам.
Накачать попку можно только регулярными занятиями и ни в коем случае не бросайте свою затею: красивые ягодицы прекрасно выглядят под мини-юбкой или мини-шортиками, из-под бикини или стрингов на пляже.
Топ 10: экспресс упражнения для ягодиц в домашних условиях
Дерзко и быстро приподнять сплющенные мышцы от долгого сидения в офисе или на диване поможет экспресс-комплекс домашних упражнений для ягодиц:
1. На четвереньках
ИП – стоя на четвереньках (колени под прямым углом, бедра и локти – ниже плеч, ноги вплотную касаются пола).
- Округлите спину по направлению к потолку, втяните живот как можно выше от пола.
- Из этого положения поднимите одну из ног вверх, держа под углом 90 градусов и указывая пальцами в потолок.
- Делаем максимальное количество импульсных движений вверх (не менее 15-20 повторений для каждой ноги). Всего выполняем 3 подхода.
Усложнить задачу можно, сгибая поднятую ногу и пульсируя энергично пяткой по направлению к ягодицам (так же 15-20 повторов).
2. Степ-ап
Для упражнения потребуется устойчивая скамейка, куб или степ-платформа.
- Поставьте правую ногу твердо на скамью, опираясь при этом на левую, прямо стоящую под бедром.
- Шаг вверх, разгибая правую ногу, полностью поднимитесь на скамейку, соединив обе ступни вместе. Начинайте сгибать правое колено снова и опускайтесь на левую ногу, возвращая ее на пол в ИП (исходное положение).
В усложненной версии эти движения можно делать толчками, как бы припрыгивая. Всего нужно сделать 3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.
3. Тренировка подколенных сухожилий лежа
Выбираем положение лежа на спине и удерживаем фитбол под пятками. При этом тело должно быть вытянуто в прямую линию, а голова затылком прижата к полу. Разместив руки вдоль тела в самом начале упражнения не отрываем их от коврика, а используем для поддержки тела.
- Упираем пятки в мяч, сгибая ноги. Медленно начинаем катить мяч, скручивая его пятками, по направлению к спине (пояснице).
- Поддерживайте ваши бедра в позиции «мостика», не поднимая их к потолку и не двигая ими.
- Затем медленно возвращаемся в ИП (ноги – прямые, бедра – ровным «мостиком»).
Таких повторений выполняем 10-15, увеличивая количество подходов до 3х. После этого упражнения, если устали, можно сделать приседания возле стены, которые помогут нагрузить мышцы ягодиц, сохранив баланс тела.
Важно!!! Все упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях можно чередовать по своему усмотрению или включать в общую зарядку, но всегда их нужно делать только после разминки!
4. Планка для подтяжки ягодиц (и бедер) на фитболе
Прямая и боковая планка – это самые эффективные упражнения для ягодиц дома. В этой тренировке мы сделаем прямую планку на фитболе, для стабилизации которого потребуются дополнительные усилия, что улучшит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер:
- Лежа на животе на фитболе, «шагаем» руками по полу, перекатывая мяч под голени. Руки при этом держим строго под плечами!
- Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая брюшной пресс, который поможет спину держать прямой.
- Поднимите правую ногу в воздух, а затем медленно опустите ее на шар, но не прикасайтесь к нему.
- Держите ногу на уровне таза несколько секунд, а затем опустите ее на мяч полностью.
Выполняем 3 сета (подхода) по 10-12 повторений для каждой ноги.
5. Боковой удар на четвереньках
Это упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные группы мышц, которые помогают визуально приподнять попку.
- Стартуйте с позиции «на четвереньках», расположив руки строго под плечами, а колени – под бедрами.
- Продолжая держать колено согнутым под прямым углом, поднимаем его вбок, пока бедро будет параллельным полу.
- Сохраняя положение бедра, выпрямляем правое колено и толчком отводим ногу в сторону. (Не позволяйте ноге опускаться ниже во время удара!)
- Снова согните правое колено под прямым углом и верните его в ИП.
Делаем 20 таких повторений на каждую ногу и 3 таких сета.
6. Поза «лягушки»
Стартовую позицию выбираем: лежа на животе на мягком коврике или мате. Если покрытие жесткое – подкладываем под бедра сложенное одеяло или коврик в виде дополнительной подушки.
- Согнув руки в локтях, складываем один кулак на другой, помещаем голову лбом на эту опору и прижимаем руки к полу для поддержки.
- Согнув колени, соединяем пятки вместе в воздухе и приподнимаем колени с пола вверх.
- Из этой позиции разъединяем колени позади себя, как можно дальше.
- Используя энергию пульсации, сжимаем ритмично пятки.
- С каждым сжатием пяток слегка выпрямляем колени, отодвигая ноги от попы подальше.
- Вспомните лягушку, которая сидит на корточках и подпрыгивает. Делайте коленями подобные движения, как у лягушки, с подвешенными лапками в воздухе.
Выполняем это упражнение 20-30 повторов.
Для усложнения – вытягиваем руки вдоль тела на последних 10 повторениях, чтобы нагрузить и укрепить мышцы спины и поясницы одновременно.
7. Прыжки-приседания
Приседы – отличная тренировка для ягодичных мышц, а в «дуэте» с прыжками – мегаэффективны для похудения, координации и укрепления мускулатуры. Они также учащают пульс, помогая сжигать большее количество калорий!
- Классическая спортивная стойка: ноги на ШП (ширине плеч), руки согнуты на уровне груди.
- Сгибаем колени и опускаемся в полный присед.
- Затем подпрыгиваем так высоко, насколько вы сможете (до потолка!).
- Приземляясь, опустите поясницу в позицию глубокого приседа снова, чтобы завершить 1 повтор.
Делаем 3 подхода по 12 повторений.
8. Пульсирующие «плие»-приседы
Стартуем со 2 позиции: расставляем ноги как можно шире, разворачивая носками наружу (под углом 45 градусов).
- Поставив руки на бедра, сгибаем колени и опускаемся вниз настолько, насколько вам позволяет растяжка.
- Убедитесь, что при этом ваши плечи находятся строго над бедрами, а спина остается прямой, в вертикальном положении. (Для контроля осанки используйте зеркало и не забывайте, что пятки должны находиться строго под коленями, чтобы не травмировать суставы.
- Удерживая эту позицию, выполняем пульсирующие приседы, поднимая и опуская бедра см на 10-15. Таким образом, можно выполнить 10-15 повторений.
Усложняем: пребывая в самой нижней точке, приподнимите слегка бедра на 3-5 см, сделав 10-15 повторов, а затем вытяните руки перед собой и удерживайте позицию в самой низкой точке секунд 20. Это поможет вам легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц, так как усилит растяжку и укрепит тонус мышц.
9. Подъем ног и тела из упора лежа
Расположившись лицом вниз на коврике, соединяем пальцы ног вместе, а колени – врозь. Сложим ладони на полу, согнув руки в локтях и разместим лоб поверх тыльной стороны кистей.
- Вместе с поднятием ног, одновременно, отрываем от пола предплечья, как можно выше.
- Держим поясницу, спину и ягодицы напряженными, в то время как поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела вместе.
Делаем упражнение 10-15 раз.
Усложняя, вытягиваем руки позади себя и охватываем ими свои лодыжки. Расслабляем немного плечи и остаемся в активном напряжении еще секунд 10. Пусть все ваше тело будет напряжено, оставаясь в верхнем положении для идеальной растяжки. Зачастую упражнения для ягодичных мышц хорошо тренируют спину, брюшной пресс и остальную мускулатуру, укрепляя ее и сжигая жир по всему телу.
10. Балетные ягодицы
Фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою фигуру сделать идеальной. Но он предназначен для более «продвинутых» и тренированных леди.
Те, кто мало занимался спортом, посещают другие танцевальные тренировки, так как зумба эффект для похудения исключительно хорош и не требует каких-то особенных возможностей. Укрепив свои мышцы латиноамериканскими танцами, любая девушка сможет в дальнейшем иметь накачанную балетную попку.
- Начинаем с одного бедра, встав боком к стулу (шкафу или другой устойчивой опоре).
- Держимся ближайшей рукой и противоположной, протянув ее к стулу.
- Соединяем пятки вместе, разводим носки врозь и сгибаем колени.
- Необходимо убедиться, что ваша спина, поясница держатся ровно, а бедра направлены вперед.
- Вытягиваем пальцы левой ноги позади себя, направляя пятку вверх.
- Делаем мелкие пульсирующие движения вверх-вниз в течение 60 секунд (или по 20-30 повторов для каждой ноги). Если прямой ногой делать такие движения сложно, то можно ее согнуть.
Кстати! Все, кто попробовал на начальном этапе похудения снижение веса гипнозом и получил результат, должны следить за здоровым пищевым рационом и тренировать мышцы тела. Им также помогут эти упражнения для ягодиц, которые можно делать дома, не посещая спортзал.
Регулярные тренировки мышц любой девушке помогут укрепить корсет и создать красивую скульптуру тела!