RSS
 

Главная» Питание» Содержание углеводов в пищевых продуктах


Содержание углеводов в пищевых продуктах

soderzhanie-uglevodov-v-produktah-ot-nizkogo-do-vysokogoУглеводы – это природные органические соединения, которые получили такое название благодаря двум своим основным составляющим – углероду и воде, и являются неотъемлемым компонентом в составе клетки, а также источником энергии для всех живых организмов на планете. Подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые.

Жизнедеятельность человека напрямую зависит от качества его питания, которое по возможности должно быть максимально сбалансированным на основе здоровых и натуральных продуктов.

И из всего суточного объема энергии, которая поступает в организм вместе с пищей, 50 % связано именно с углеводами.

Самым оптимальным вариантом для человека станет употребление в своем рационе питания сложных углеводов, однако в некоторых ситуациях, например, после хорошей тренировки, важно получить небольшие дозы и простых углеводы, чтобы скорее восполнить потраченные силы.

Что касается вопроса коррекции веса, то основной момент заключается в том, что простые углеводы усваиваются организмом значительно легче, нежели сложные, что в свою очередь и ведет к более скорому приросту лишних килограммов.

Простые углеводы или моносахариды

К ним относятся: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтоза и сахароза. Как правило, входят в состав кондитерских и молочных изделий, овощей, фруктов, имеют не очень высокую питательную ценность и очень быстро усваиваются организмом, в последствии вызывая всплеск сахара в крови.

Глюкоза является наиболее важным элементом из всех моносахаридов, а также наиболее универсальным источником энергии необходимой для поддержания и обеспечения всех обменных процессов в организме человека.

Наиболее богатыми на глюкозу (а также фруктозу) плодами являются: виноград (с процентной долей 7,8 %), после него вишня, черешня, яблоки и груши (около 5,5 % глюкозы), затем малина (где-то около 4,0 %), арбуз (немного больше 4,0 %), черная смородина (4,3 %), земляника и сладкая дыня (по 2,5 %).

Что касается овощей, то в них, к сожалению, фруктоза практически отсутствует, разве что в свекле около 1,6 % и столько же в капусте. А вот глюкоза вполне себе имеется: тыква (содержит около 2,6 %), столько же в белокочанной капусте и морковке. Похвастаться на содержание фруктозы может мед, в нем ее насчитывается около 3,7 %, к тому же, она в отличие от сахарозы не способна вызывать развитие кариеса, что, по сути, является огромным плюсом для здоровья человека.

При попадании в организм фруктоза не взаимодействует с инсулином и проникает в клетки тканей без его участия, поэтому именно ее рекомендуют употреблять в качестве самого полезного и безопасного источника энергии, а также больным сахарным диабетом. После, через кровеносную сеть фруктоза достигает печени, где трансформируется в глюкозу, которая уже способна повышать уровень сахара, но, к счастью, не так интенсивно, как, например, сахароза.

К перечню простых углеводов относится также и лактоза, которая при попадании в организм под действием ферментов желудка расщепляется до глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в молоке (около 4,7 %), кефире (не более 5,1 %), йогурте (где-то около 3 %) и сметане (не более 3,1 %).

prostye-i-slozhnye-uglevody

Сложные углеводы или полисахариды

Это наиболее полезные для организма питательные вещества, потому как имеют удлиненный период усвоения без резкого пикового повышения уровня сахара в крови, тем самым, позволяя на продолжительное время забыть о чувстве голода и получить достаточный прилив сил и энергии.

Фактически все полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза) – это различные полимеры глюкозы. И крахмал является наиболее значимым среди них, так как на его долю приходится практически 80 % потребляемых вместе с пищей сложных углеводов.

Главным источником крахмала можно смело считать муку, крупы, картофель и хлеб. Но самыми богатыми продуктами, его содержащими, все же являются крупы, например, в гречневой крупе находится более 60 % крахмала, а в рисе и того более. Наименее крахмалистым продуктом из этой серии можно считать овес (не более 49 %).

В макаронных изделиях процентная доля крахмала равна 68 %, в ржаной муке до 49 %, в пшеничном хлебе от 30 до 50 %. В бобовых (чечевица, фасоль, горох) цифра может достигать 44 %. А вот в сое всего лишь 4 %, в муке немного больше – около 15 %.

Гликоген – относится к крахмалу животного происхождения и состоит из множества цепочек молекул глюкозы. В небольших количествах он содержится в таких продуктах, как печень (около 10 %) и в мышечной ткани (не более 1 %).

Объем углеводов, который необходим организму

Мужчине, который занят умственным или нетяжелым физическим трудом необходимо ежедневно потреблять порядка 400 гр. углеводов, для женщин, занимающихся аналогичной деятельностью, данная цифра немного ниже – около 350 гр.

Кстати, людям, которые не связаны с тяжелой физической нагрузкой и стремятся избавиться от лишнего веса, можно смело и без всяких опасений уменьшать ежедневное количество поглощаемых углеводов. Но следует непременно учесть, что исключать продукты необходимо крайне аккуратно, поскольку нехватка углеводов может не очень благоприятно сказаться на вашем самочувствии.

Если вы почувствовали, что ваша работоспособность значительно снизилась, отмечается потеря аппетита, головные боли и тошнота, появилась несвойственная вялость и подавленность – это первый признак развития дефицита углеводов в вашем организме. Избежать этого вам поможет самостоятельный подсчет количества поглощаемых сложных и простых углеводов.

Продукты с большим содержанием углеводов

К ним относятся только те продукты, которые содержат в себе более 50 % углеводов, и это:

  • Конфеты, шоколад, мармелад, пирожное, халва.
  • Сахар
  • Мед
  • Финики и изюм.
  • Сладкая выпечка
  • Варенье
  • Рисовая, гречневая, манная каши.
  • Макароны
  • Фасоль и горох.
  • Хлеб

Продукты со средним содержанием углеводов

Процентная доля углеводов в данных продуктах не превышает 20 %, и это:

  • Сладкие сырки
  • Мороженое
  • Овощи: картофель, свекла, кабачки, морковь, капуста, тыква.
  • Фрукты: персики, груши, яблоки, апельсины, арбуз, дыня.
  • Фруктовые соки

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты, которые содержат менее 5 % углеводов, и это:

  • Молочные продукты: молоко, сметана, кефир, творог.
  • Овощи: помидоры, огурцы, редис, салат, зеленый лук.
  • Грибы, но только свежие.
  • Лимоны
 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: