RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» ТОП-10 лучших упражнений для брюшного пресса


ТОП-10 лучших упражнений для брюшного пресса

luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressaКрасивый живот является одной из самых желанных частей тела, как для женщин, так и для мужчин.

А наличие четко очерченного брюшного пресса заставляет вас выглядеть прямо-таки идеально в глазах окружающих.

И если вы решили привести в порядок свой живот, все, что вам нужно – регулярно выполнять наш список 10 лучших упражнений для брюшного пресса и пересмотреть свой дневной рацион питания.

ТОП-10 лучших упражнений для брюшного пресса

Подъем торса

Эта старомодная модель выполнения по-прежнему является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать.

Хотя на протяжении многих последних лет подъемы торса были исключены из программ тренировок большинства людей, потому что могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно, но вы все же встретите еще немало фитнес-энтузиастов, которые считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным даже в наши часы.

luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressa

Скручивания

Традиционные скручивания – еще одно упражнение, которое практикуется на протяжении десятилетий, благодаря своей высокой отдаче. Секрет получения максимальной пользы от скручиваний лежит в правильном их выполнении.

Как правило, если вы можете сделать больше, чем 30 повторений, не чувствуя никакой усталости, вы либо делаете их неправильно, либо вам нужно добавить большее сопротивление. Всегда выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе, и если вы не чувствуете, как «горят» ваши мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.

Капитанский стул

Часто это упражнение упоминается, как «вертикальный подъем ног» или «стул Капитана», но так или иначе, оно является одним из самых эффективных упражнений для тонкой талии.

В ходе одного исследования сравнивались 13 из наиболее распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие же из них оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. И выяснилось, что «капитанский стул» относиться к числу наиболее эффективных и может выполняться двумя способами: с согнутыми коленями или прямыми ногами.

Упражнение с прямыми ногами является более сложным вариантом, но даже, если вы достаточно сильны, чтобы делать его, вам все же необходимо выполнить часть упражнения и с согнутыми коленями, поскольку в этом случае ваш пресс будет работать несколько иначе.

luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressa

Обратные скручивания

Как следует из названия, обратные скручивания являются противоположностью традиционным. То есть вместо того, чтобы отрывать ваши плечи от пола, используйте нижнюю область брюшного пресса, чтобы поднять бедра и подтянуть их к груди, колени слегка согнуты.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания являются еще одним лучшим упражнением для работы брюшного пресса и способны помочь вам быстро уменьшить живот.

Для его выполнения лягте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте производить движения, как будто вы крутите педали велосипеда, одновременно пытаясь коснуться локтем противоположного колена. Как и другие скручивания, делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.

Русский твист

Это упражнение может быть выполнено как на полу, так и на наклонной скамье. Конечно, на скамье делать его легче и удобнее, потому что вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Поэтому, выполняя упражнение на полу, вам предварительно нужно задуматься над тем, чем закрепить ноги, например, можно использовать тяжелый блин от штанги или мебель.

Отклоните туловище немного назад, так чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола, руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой. Затем начинаете делать поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам.

luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressa

Удар дровосека

Это упражнение направлено на работу верхней части тела и ваш пресс, помогая подтянуть живот.

Для его выполнения можно использовать, как тренажер типа «верхний блок» так и гантель или тяжелый тренировочный мяч (медбол). Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком и достаточно далеко от тренажера, так чтобы чувствовалось хорошее напряжение, затем выполняйте поворот туловища, как будто вы рубите дерево, опуская руки по-диагонали вниз. Вращательное движение тела прекрасно аккумулирует нагрузку на косых мышцах живота.

Подъем ног

Лягте на спину и поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Это полезное упражнение для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.

Передняя планка

Это довольно распространенное изометрическое (статическое) упражнение часто используется в йоге и танцах. Для его выполнения обопритесь на предплечья и пальцы стоп, ноги на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены. Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд.

Упражнения с фитболом

Фитбол, который также принято называть «тренировочный» или «швейцарский мяч», можно найти в любом тренажерном зале или купить в спортивном магазине по цене около $ 20.

Выполнение любого упражнения для пресса в домашних условиях на фитболе делает его более сложным и эффективным. Практически каждое из них может быть сделано на мяче, например, стандартные и диагональные скручивания, русский твист, планка, мост – все зависит от вашего воображения.

Даже простое балансирование на мяче в любом положении задействует все ваши основные группы мышц, чтобы поддерживать равновесие тела.

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: