Очень часто люди выясняют, что убрать жир с рук не так то и просто. Ведь многие из них наивно полагают, что при желании и правильном подходе можно без проблем сжигать лишние килограммы в любой части тела.
Но на самом деле, если вы пытаетесь убрать жир с рук, только выполняя силовые упражнения, направленные на верхнюю часть туловища, без корректировки питания и полноценной аэробной нагрузки, вы можете получить ограниченные результаты.
Комбинируя сбалансированную диету с грамотно составленным планом тренировок, вы сможете добиться максимального эффекта с долгосрочной перспективой.
Итак, как убрать жир с рук?
Так как вы не можете целенаправленно уменьшать жировую прослойку на любом участке тела, вам нужно похудеть в целом. Как только вы начнете терять лишние килограммы, вы также отметите и снижение веса в руках, пропорционально другим частям тела.
И помогут вам в этом аэробные упражнения умеренной интенсивности, способные увеличить ваш пульс и заставить организм сжигать калории и жир.
Интенсивность упражнений
В идеале, для того чтобы похудеть в руках, вы должны получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной и 70 минут высокой интенсивности, равномерно распределенных в течение недели. А правильно оценить выбранный темп вам помогут знаки вашего тела.
При средней интенсивности дыхание ускоряется, но вы не задыхаетесь, также вы имеете возможность вести беседу, но уже не в состоянии петь, потоотделение начинается ориентировочно через 10 минут после начала аэробной нагрузки.
При высоком темпе вы начинаете потеть уже через несколько минут активности и имеете глубокое, учащенное дыхание. Его частота позволяет вам сказать всего пару слов прежде, чем немного перевести дыхание.
Бег по пересеченной местности
Такое невероятно эффективное кардиоупражнение, как бег, позволяет вам расходовать порядка 380 калорий за 30-минутную сессию в зависимости от вашего веса и интенсивности выполнения.
Для максимальной эффективности бегите, дополнительно согнув ноги в коленях и удерживая туловище в строго вертикальном положении. Во время движения активно размахивайте руками и чередуйте медленный и быстрый темпы. Приземляться необходимо на середину стопы, а отталкиваться пальцами ног.
Прыжки через скакалку
Хотя для регулярного выполнения упражнений со скакалкой требуется эту самую скакалку предварительно купить, но вы также можете сжигать калории, только лишь имитируя прыжки и активно вращая руками.
Для оптимальной эффективности прыгайте невысоко от поверхности пола, слегка расставив ноги и удерживая туловище в вертикальном положении. Чтобы скорее убрать жир с рук, часто меняйте скорость прыжков, чередуя быстрый и медленный темп, и поочередно прыгайте то на одной, то на двух ногах.
В зависимости от вашего веса и интенсивности вы можете сжечь до 350 калорий за 30 минутный сет.
Подъемы по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать подъемы по ступенькам, что поможет вам сжигать до 400 калорий за 30-минутный сеанс, исходя из вашего темпа и антропологических данных.
Данное упражнение для похудения также будет оказывать отличное воздействие на мышцы ягодиц и бедер, заставляя организм сжигать дополнительные калории и жир. Во время движения держите спину прямо, а мышцы брюшного пресса напряженными.
Отжимания узким хватом
С помощью отжиманий вы сможете убрать лишний жир и привести в тонус мышцы-разгибатели рук (трицепсы).
Для этого займите классическую позицию для отжиманий – спина прямая, ноги вытяните позади вас и удерживайте равновесие на носках, руки расположены ниже плеч близко друг к другу. Осторожно опустите тело, почти касаясь пола, а затем неспешно вернитесь обратно в исходное положение.
Для того чтобы основная нагрузка была сосредоточена на мышцах рук, локти во время движения должны быть прижаты к туловищу. Если отжиматься, опираясь на носки стоп вам тяжело, можете сделать упор на колени.
Подтягивания обратным хватом
Отличное упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей (бицепсов), помогая вам успешно убрать жир с рук.
Для его выполнения повисните на перекладине, руки держаться обратным хватом (ладони к себе). Используя силу мышц, медленно подтяните свое туловище, пока подбородок не коснется турника. Затем также неспешно опускайтесь в исходное положение, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Выполните столько повторений, сколько вам под силу.