RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» 6 кубиков или как накачать пресс за месяц


6 кубиков или как накачать пресс за месяц

kak-nakachat-press-za-mesyatsЕсли вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Прямая мышца живота представляет собой оболочку, которая простирается от грудины до нижней части живота – там-то и спрятаны эти желанные шесть кубиков пресса.

А поскорее их обнаружить, как раз вам и помогут кардионагрузки, способные эффективно сокращать общие жировые отложения в организме.

Итак, как же накачать пресс за месяц? 5 этапов к успеху

1. Как мы уже написали выше, обязательно используйте ежедневные кардиотренировки продолжительностью не менее 30 минут, чтобы уменьшить общий процент жира в организме. Если вы пока еще новичок, начните с получасового занятия низкой интенсивности, например, 15 минут неспешной ходьбы, 10 минут бега трусцой и в заключение еще 5 минут ходьбы для того, чтобы привести в порядок ваш пульс и дыхание.

После этого можно выделить еще 5 минут времени для упражнений на растяжку основных групп мышц. Повторяйте данный план тренировок ежедневно, добавляя по 5 – 10 минут к общему количеству времени, пока ее итоговая продолжительность не достигнет одного часа.

Теперь вы можете разбавить рутину однообразных тренировок прогулками на велосипеде, ходьбой по пересеченной местности, работой на беговой дорожке или плаванием.

kak-nakachat-press-za-mesyats

2. Чтобы накачать пресс всего за месяц, приведите в порядок свой рацион питания, разбив общий объем дневной пищи на 5 – 6 приемов или просто добавив к трем основным порциям 1 – 2 небольших перекуса, чтобы поддерживать в крови постоянный уровень сахара и обеспечивать организм топливом для тренировок.

Избегайте соблазнов использования низкокалорийных диет, потому что состояние голода заставляет существенно замедляться ваш обмен веществ, а это значит, что теперь при прочих равных условиях ваш организм начнет расходовать меньшее число калорий.

К тому же, если вы потребляете менее 1000 калорий в день, в качестве источника энергии начинает использоваться метаболически активная мышечная ткань.

3. Выполняйте упражнения для брюшного пресса семь дней в неделю, продолжительность тренировок ограничена наступлением мышечной усталости – моментом, когда вы просто не можете сделать больше повторений, потому что достигли физического предела.

Чтобы успешно накачать пресс за один месяц, есть очень хорошее упражнение с использованием швейцарского мяча (фитбола). Для этого лягте на спину и поднимите обе ноги перпендикулярно поверхности пола. Втяните живот так, как будто хотите коснуться пупком позвоночника, и напрягите мышцы брюшного пресса.

Фитбол держите в вытянутых руках прямо перед собой. Одновременно опустите руки и ноги к полу, затем выдохните и верните обратно в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько вы сможете.

kak-nakachat-press-za-mesyats

4. Не забудьте включить в программу упражнений нагрузку на косые мышцы живота для поддержания мышечной симметрии.

Лучшим вариантом будет использование специального приспособления по типу «верхний блок». Для выполнения упражнения встаньте правым боком к тренажеру, ноги на ширине плеч и возьмите рукоятку тренажера в правую руку. Поначалу выберите небольшой вес, порядка, 6 – 10 кг.

Усилием мышц груди и живота опустите рукоять тренажера по диагонали справа налево, дополнительно разворачивая туловище влево. Начните с 3 подходов по 20 повторений и поменяйте сторону.

5. Для нагрузки на нижнюю зону пресса лягте на пол или горизонтальную скамью и поместите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите обе ноги перпендикулярно поверхности пола, а затем очень медленно опустите вниз практически за несколько сантиметров до касания. Выдержите паузу в течение 5 – 10 секунд и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, которая может наступить, как после 10, так и после 100 повторений. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног или поместить между лодыжками тяжелый тренировочный мяч (медбол).

Советы и предупреждения

  • Для получения оптимального результата в вопросе, как накачать пресс за месяц, употребляйте пищу с низким содержанием жиров и высоким процентом клетчатки. Ешьте все овощи, фрукты, нежирное мясо и молочные продукты, ненасыщенные жиры, например, оливковое и льняное масло. Избегайте жареной пищи.

  • Высокий темп проведения тренировок это конечно хорошо, но не для брюшных мышц. Выполняйте упражнения для пресса медленно, контролируя каждой ваше движение – это позволит уберечь нижнюю часть спины от перенапряжения. Если у вас в анамнезе есть какие-либо травмы шеи либо спины, тренируйтесь под руководством опытного тренера.

Идеальный пресс за месяц – видео инструкция

Также интересно: «Идеальный живот или как накачать пресс за неделю» и «Как убрать бока мужчине: пошаговое руководство».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: