RSS
 

Главная» Питание» Диетическое питание – основа здорового похудения


Диетическое питание – основа здорового похудения

dieticheskoe-pitanie-pravila-retsepty-rezultatДревние греки под словом «диета» понимали не только систему питания, но также и образ жизни. В современном мире диетическое питание может восприниматься в нескольких ипостасях.

Во-первых, медики его предписывают своим пациентам как особый режим приготовления и приема пищи, помогающий в лечении или предупреждении различных заболеваний.

Диетологи же рекомендуют этот рациональный способ восполнения питательных веществ организмом для борьбы с полнотой.

Модные «быстрые» диеты, имеющие значительные ограничения по потреблению жиров и углеводов, могут служить радикальным способом кратковременного избавления от лишних килограммов. Однако, к здоровому диетическому питанию, помогающему без вреда корректировать собственный вес, они отношения не имеют.

Кроме того, сбалансированный рацион для похудения, в отличие от катастрофически обедненного употреблением всего лишь одного или нескольких продуктов, помогает в будущем оставаться стройной, не возвращая потерянные килограммы.

Что может дать диетическое питание, какова его роль?

В жизнедеятельности любого организма питание играет одну из важных ролей. Человек, чтобы полноценно компенсировать свои затраты, должен получать из пищи ежедневно не менее семидесяти различных соединений: углеводов, жиров, белков. Эти «строители» клеток и всех систем нашего организма непременно должны входить в суточный здоровый рацион питания:

  • Углеводы насыщают нас энергией;
  • Белки служат материалом для создания клеточных структур, органов, тканей, синтеза гемоглобина, пептидных гормонов, ферментов и так далее. Кроме того, они отвечают за метаболизм и регуляторные функции;
  • Жиры – это «энергетический резерв» нашего организма, они участвуют в обменных процессах энергии и веществ, а также могут запасаться и использоваться по мере необходимости.

Дефицит любого из этих нутриентов ухудшает качество жизни человека и лишает возможности жить полноценно. Слабость, быстрая утомляемость, головокружения, тошнота и другие симптомы истощения мешают выполнять обязанности, активно двигаться и получать удовольствие от самой жизни.

Даже замена животных белков на растительные (как это делают вегетарианцы) снижает пищевую ценность рациона и сказывается на восстановлении мышечной массы.

В диетическом питании также немаловажное значение имеет употребление витаминов и минеральных веществ. Их источником являются «дары природы» – фрукты, ягоды и овощи. Трудно переоценить их значение в питании человека: укрепление иммунитета и насыщение питательными веществами, борьба со старением за счет антиоксидантов, ускорение метаболизма и многие другие факторы.

Традиционно славянская кухня включает употребление большого количества картофеля и хлеба, выпечки, жиров и сахара, ведущее к нарушению энергетического баланса в организме. Даже в режиме интенсивных спортивных нагрузок человек не всегда в состоянии израсходовать полученные калории. Что тогда говорить об обычных людях, мало или совсем не увлекающихся тренировками!

Отсюда возникает нарушение баланса, ведущее к полноте и бесформенной фигуре. Если вовремя не принять меры, то вскоре можно получить неутешительный диагноз – ожирение.

Не отказывать себе ни в чем, и в то же время худеть, поможет диетическое питание. Ни о каком ограничении или особой строгости в выборе продуктов речь не идет, нужно только упорядочить свой рацион, отдавая предпочтение здоровой пище.

Универсальным помощником может стать диетическая кухня, благодаря которой вы сможете приготовить множество полезных, низкокалорийных блюд, которые будут одновременно здоровыми и вкусными.

retsepty-dieticheskih-blyud

Базовые принципы диетического питания

Одним из главных правил здорового питания является необходимость поддерживать баланс поступающих и расходуемых единиц энергии (ккал).

Нельзя после еды садиться к компьютеру или ложиться на диван! Небольшая прогулка, а затем интервальный бег или гимнастика, зарядка или активные игры на свежем воздухе – отличные средства истратить полученные калории и ускорить обменные процессы внутри организма.

Вторым принципом служит разнообразие. Полноценный пищевой рацион должен быть представлен самыми разными продуктами, богатыми витаминами и минералами. При этом он должен быть сбалансирован и сохранять гармонию в сочетаемости продуктов.

Третье незыблемое правило – не переедать! Как бы ни было вкусно, из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода!

Кроме правил, диетологи дают полезные рекомендации:

  • Не голодать! Не пропускать приемы пищи, кушать каждые 3-3,5 часа, но порции должны быть небольшими. В этом случае организм охотнее расстается с полученными калориями;

  • Большая часть дневного рациона должна быть съедена в первую половину дня;

  • Тщательно пережевывать пищу для лучшего усвоения (20-50 раз каждый кусочек);

  • Пища должна аппетитно выглядеть и быть приятной на вкус – это также способствует ее дальнейшему перевариванию;

  • Исключить: алкоголь и газированные напитки с сахаром, сладости, копчености, жирную и жареную пищу, выпечку и острые блюда;

  • Включить в свой рацион максимальное количество овощей, зелени, фруктов, орехов, злаковых и бобовых; масла растений нерафинированные, нежирную говядину и телятину, птицу и крольчатину, рыбу речных пород и так далее;

  • Нежелательно совмещать в одном приеме пищи: зерновые и бобовые, овощи и фрукты, молоко (молочные напитки и блюда) с другими продуктами. Плохо перевариваются блюда, в которых мясо совмещается с тестом: блины и пельмени, макароны по-флотски и манты;

  • Пищу нужно употреблять свежеприготовленную, варить, тушить или запекать продукты необходимо только на один прием. Обязательно готовить только в позитивном настроении, иначе еда будет плохо перевариваться;

  • Растительную пищу лучше кушать сезонную и только из своей местности;

  • Употребляйте клетчатку, снижающую уровень глюкозы и холестерина в крови. Ею богаты необработанные зерна злаков, капуста, яблоки и другие продукты;

  • Замените простые углеводы на сложные: овсяную крупу, хлеб грубого помола, гречневую крупу и макароны из твердых сортов пшеницы;

  • Употребление морской рыбы, грецких орехов и растительных масел (особенно рапсового и льняного) поможет насытить организм кислотами Омега-3, поддерживающими синтез гормона лептина, влияющего на скорость сжигания жиров;

  • Еду нельзя превращать в культ или проблему! Пища – это возможность чувствовать себя здоровым и энергичным!

menyu-dieticheskogo-pitaniya-dlya-pohudeniya

Диетическое питание – рецепты низкокалорийных блюд

С детства многие из нас усвоили, что все, что полезно, оказывается невкусным. Так ли это на самом деле?

Человек, долгое время употребляющий сахар, соль и жиры, действительно вначале испытывает небольшой дискомфорт, так как вкусовые рецепторы перестают ощущать привычные сладкие, соленые или масляные компоненты в пище. Однако в течение нескольких дней их чувствительность восстанавливается, и естественный вкус продуктов становится привычным.

Обогатить в это время свой рацион новыми ароматами и ощущениями можно, заменив соль на свежую или сушеную зелень (петрушку, укроп, тмин, сельдерей и другие), а сахар – на ароматную корицу, мед или сухофрукты.

1. Суп из корня сельдерея считается признанным лидером в линейке вкусных рецептов блюд для снижения веса. Чеснок и орехи – это изысканная добавка в блюдо, снижающая количество соли и уровень холестерина в крови (за счет полезного орехового масла).

Из продуктов берем:

  • 0,3 кг картофеля,
  • 0,2 кг корня сельдерея,
  • 0,1 кг лука-порея,
  • столько же моркови,
  • 50 мл масла оливы,
  • чеснок, несколько крупинок соли и ядра грецких орехов (несколько штук по вкусу).

Свежеочищенный картофель порезать, залить 0,7-1 л кипящей воды и отварить почти до готовности. Нашинковать морковь и корень сельдерея, измельчить лук, затем все эти овощи пассеровать на масле оливы.

За 5 минут до готовности добавить их в отвар картофеля и прокипятить. Готовое блюдо заправляем чесноком, предварительно растертым с ореховыми ядрами.

2. Паштет из кабачков и диетической брынзы. Кабачки обладают гипоаллергенными свойствами, а также мочегонным и желчегонным действием. Брынза – превосходный источник кальция и белков, отличается от остальных сыров пониженным уровнем жиров.

Из продуктов берем:

  • пару небольших кабачков или цукини,
  • 100 гр. брынзы,
  • 30 мл оливкового или другого растительного масла,
  • 1 зубчик чеснока (если отсутствуют противопоказания),
  • 20 гр. нежирной сметаны (можно заменить кефиром, простоквашей или натуральным йогуртом),
  • 25-50 гр. грецких орехов и несколько крупинок соли.

Очищаем молодые цукини или кабачки от кожицы, заливаем на 5 мин подсоленной кипящей водой, затем нарезаем кубиками. Измельчаем чеснок. Брынзу натираем на крупной терке и перемешиваем с остальными ингредиентами.

Массу тщательно растираем или взбиваем в блендере, заправляя ее сметаной или йогуртом, растительным маслом. Солим немного, по вкусу, и посыпаем измельченными орехами.

3. Салат из авокадо – врага вредного холестерина, грейпфрута и креветок (70 ккал в 100 гр. морепродуктов!). Вам не нравится вкус грейпфрута – замените его апельсином (но не майонезом!).

Возьмем по:

  • 1 плоду авокадо и грейпфрута,
  • 4 креветки,
  • половину ч. ложки сока лайма или лимона,
  • 12-15 мл оливкового масла и щепотку молотого черного перца.

Авокадо разрезаем. Мякоть вынимаем, срезая ее ножом или соскабливая ложкой. «Чашечку» с кожурой оставляем для сервировки. Мякоть авокадо и дольки грейпфрута нарезаем кусочками средних размеров. Креветки, размороженные при комнатной температуре, очищаем. Крупные экземпляры нарезаем. Складываем в салатник и перемешиваем морепродукты.

Авокадо и грейпфрут, посыпаем молотым перцем, поливаем растительным маслом, затем сбрызгиваем лимонным или лаймовым соком. Настаиваем в течение 5 мин, затем выкладываем в природную «чашу» из авокадо и украшаем листиками мяты.

А что же на десерт? Готовим малокалорийные блюда из молочных и кисломолочных продуктов, заменяя сахар стевией, снизить количество которой позволит ваниль, мед, корица и свежие ягоды.

4. Панакота-лайт со стевией. Ягодная панакота (клубничная, вишневая, смородиновая, облепиховая и другая) – это застывшее желе из сливок с сахаром и соусом из свежих или консервированных ягод. Сделать его безопасным для фигуры может замена жирных сливок на менее калорийные. Плюс половину данного количества сливок будет составлять обезжиренное молоко. Это сделает десерт совсем легким и приятным.

На 2 порции понадобится: по 150 мл сливок (10%) и «нулевого» молока, 0,5 ст.л. быстрорастворимого желатина, 0,75 ст.л. воды, треть ч.л. стевии (можно меньше, по вкусу), щепотку ванили (корицы) и 50 гр. свежих ягод (можно заменить диетическим желе из магазина здорового питания).

Подогреваем смесь сливок с молоком на медленном огне, постоянно помешивая. При температуре 60-70 градусов отставляем с огня и растворяем в смеси ваниль или корицу, стевию (пробуем, так как ее экстракт гораздо слаще сахара!). Желатин заливаем прохладной водой и оставляем набухать. Через 10 минут выливаем его в теплую массу и размешиваем до окончательного растворения.

Стаканы или формы для панакоты охлаждаем в морозилке минут 10, разливаем в них остывший молочный десерт, оставляя место для ягодного соуса. В холодильнике держим до полного застывания (1,5 или 2 часа). Взбиваем ягоды в блендере или перетираем вилкой.

Оформить блюдо можно по-разному: залить ягодный соус сверху на застывшую молочную смесь в стакане и украсить листиками мяты или перевернуть молочный десерт на тарелку, полив соусом. Отличный итальянский десерт не повредит фигуре и доставит вам настоящее наслаждение.

Диетическое питание для похудения: меню на день

Решив скорректировать фигуру однажды, нужно понимать, что диетическое питание отныне станет вашим основным рационом. Нельзя три дня или месяц «посидеть» на здоровой пищевой практике, а потом снова увлечься фаст-фудом, плюшками и пирожками.

Примерное меню на каждый день (3 варианта):

Завтрак

Зерновое блюдо и кисломолочный продукт – это энергия и полезные пробиотики.

  • Овсянка (150 гр.) и простокваша плюс яблоко;
  • Овсянка на воде, стакан 1-1,5% молока, один фрукт;
  • 100 гр. салата из фруктов, некрепкий и несладкий кофе или чай.

Ланч (второй завтрак)

  • Творожный или куриный рулет, завернутый в лист китайской (пекинской) капусты, кусочек цельнозернового хлеба и стакан апельсинового (грейпфрутового) сока;
  • 100 гр. «нулевого» творога, один банан или апельсин плюс стакан минералки без газа;
  • Одно яйцо вкрутую или всмятку, кусочек хлеба грубого помола, яблоко или апельсин.

Обед

  • 50 гр. хлеба из ржаной муки грубого помола, 150 мл овощного супа, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и соком лайма (лимона), яблоко (1 шт.) и 150 мл сока-фреш;
  • Уха из речной рыбы (150 мл), фрикадельки «на пару» из трески, 1 кусочек хлебца, нежирный творог с ягодами или фруктами, стакан зеленого чая с лимоном без сахара. Можно добавить немного меда или съесть несколько сухофруктов;
  • Суп из куриной грудки и овощей, салат из огурцов, яиц, брынзы и зеленого лука; один подсушенный тост. Свежевыжатый сок и грейпфрут.

Второй ланч (полдник)

Несколько орехов или пара инжирин, зеленый чай или некрепкий кофе без сахара. Можно добавить лимон и немного меда. Углеводы дадут энергию, клетчатка, витамины и минеральные вещества насытят организм. Вместо чая или кофе можно выпить любой кисломолочный напиток.

Ужин (не позднее, чем за 3-4 часа до сна)

  • Кусочек отварной куриной грудки (телятины) с салатными листьями или миксом из капусты, моркови с растительным маслом и лимонным соком;
  • Треска, припущенная в собственном соку, салат из некрахмалистых овощей;
  • Тушеные или запеченные овощи, кисломолочные напитки.

Почему наши «звезды» кушают все, что хотят, оставаясь при этом стройными? Диетическое питание – не приговор. Иногда можно позволить себе отступить немного от правил. Но…

Посчитайте излишне съеденные калории, умножьте цифру на 3. В итоге получите количество повторов упражнений, которые нужно выполнить, чтобы истратить «запас».

Например, съели 300 ккал – 900 повторов упражнений делим на 3-4 подхода и в течение 20-25 минут делаем активную зарядку. Как только минимум выполнен – можно отдохнуть. Таким образом, можно скушать все, что хочется. Но в следующий раз уже такое желание может не наступить…

Диетическое питание помогает похудеть, но для этого требуется время. В кратком периоде оно «проигрывает» монодиетам по результатам, зато выигрывает «вдолгую» – вы сохраняете стройность и здоровье на всю жизнь!

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: