Наследственная предрасположенность людей, имеющих эндоморфный тип телосложения, к накоплению и удержанию жира в организме отмечена в трудах американского психолога Уильяма Герберта Шелдона.
В его конституциональной теории гиперстеники отмечены как люди, максимально сохраняющие свой жир.
В мире селебрити известны постоянные попытки эндоморфов – Дженнифер Лопез, Опры Уинфри, Кейт Уинслет и Синди Кроуфорд – держать себя в форме.
Довольно часто встречающийся гиперстенический тип телосложения заставляет людей изо всех сил бороться, чтобы сбросить вес. К тому же, приходится обращать постоянное и пристальное внимание на пищу, которую придется есть, какие виды физических упражнений нужно выполнять, потому что эндоморфы генетически склонны накапливать жир легче и быстрее других.
Считаете, что это невероятно сложно? А к тому же и ужасно несправедливо? Но существуют и хорошие новости для вас: выбрав правильную диету и тип тренировок, любой гиперстеник может стать таким, каким пожелает!
Особенности строения тела эндоморфа
Если у вас эндоморфный тип телосложения, то вы обладаете преимущественно фигурой «яблока» или «яблока» в верхней части тела и эктоморфа у основания; также, вероятно, у вас может быть фигура «груши» – эктоморфа в плечах и эндо-мезоморфа у основания.
- Опорно-двигательный аппарат: типично «тяжелое» строение тела с широкими костями, укороченными конечностями и крупными суставами, широкими бедрами и плечами. Бедра чаще шире плеч;
- Мягкие ткани: гиперстеническое телосложение предполагает склонность к правильным, мягким формам, с плавными, округлыми контурами и естественным распределением жировой ткани. При небольшом излишке веса эндоморфы выглядят очень женственно, а линии их тела – соблазнительными. Жир накапливается, в основном, в нижней части тела (нижняя часть живота, бедра и ягодицы);
- Метаболизм: очень медленный, поэтому эндоморфы зачастую ленивы, малоподвижны, вялы. Накапливают жир очень легко, сохраняют его сильнее, чем люди с другим типом телосложения. Эта способность к быстрому накоплению жира и сдерживанию его от процесса термолиполиза приводит к легкой прибавке веса. Гиперстеники также склонны к задержке жидкости в организме.
Эндоморфам приходится строго следить за диетой и регулярно выполнять упражнения, чтобы поддерживать здоровую массу тела.
Зато гиперстеникам доступна возможность накачать большую мышечную массу за счет силовых тренировок. К тому же, такой тип телосложения, как эндоморфы, позволяет вам выразить себя как в физическом плане, так и в личностном росте.
Черты характера эндоморфов:
Гиперстеники преимущественно имеют веселый нрав. Они общительны, гостеприимны, заботливы, терпимы, любят комфорт (неравнодушны к роскоши), хорошую, качественную еду и очень остроумны.
Темперамент эндоморфов делает их социально активными личностями, уравновешенными, рассудительными, со здоровым чувством юмора, добродушными, любвеобильными, приверженными традициям, дружелюбными. Обожают старые крепкие объятия!
Лицо у гиперстеников широкое настолько, чтобы на нем свободно помещалась прекрасная благожелательная улыбка. Ваша кожа, если вы – эндоморф, приятная на ощупь, мягкая и гладкая.
Идеальная диета для эндоморфного типа телосложения
Известно, что питание для эндоморфа – один из важнейших факторов грамотного построения фигуры. Ваш рацион, если ваше телосложение можно назвать гиперстеническим, должен состоять из:
- 30% сложных углеводов (крахмалистых овощей, бурого (коричневого) риса, цельных зерен);
- Около 45% качественных белков (мяса курицы (преимущественно цыплячьей грудки), постной говядины, кисломолочных белков (сыворотки));
- Около 25% здоровых жиров (омега-3 жирных кислот из рыбы и морепродуктов, а также коксового масла, которое помогает ускорить слишком медленный обмен веществ).
Кроме того, поддерживать ваш метаболизм на должном уровне поможет дробное питание небольшими порциями, которые нужно съедать каждые 2-3 часа.
Тем, кто имеет плотное телосложение, следует избегать употребления большинства типов сахаров (включая все фрукты, кроме ягод).
А также недопустимо включать в свой рацион продукты из белой пшеничной муки: пасту, макароны, белый очищенный рис, картофель, так как они вызывают повышение уровня глюкозы в крови. А оно, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулина – гормона, тормозящего сжигание жира, так как он отвечает за его накопление.
Никогда не заканчивайте свою трапезу абсолютно сытым!
Программа тренировок для эндоморфа: что эффективнее?
Любая тренировка эндоморфа должна включать силовые упражнения, чтобы скорректировать разницу между верхней и нижней частями тела. Это поможет создать визуальный баланс между плечами и бедрами.
Кроме того, силовые тренировки будут способствовать ускорению метаболизма, чтобы организм сжигал жиры, как можно быстрее.
Силовые тренировки: нагрузка на ваши мышцы, как минимум, 3-4 раза в неделю должна проходить в высокоинтенсивном темпе. Выполняйте накачивающие упражнения для мышц живота, бедер и ягодиц. Это позволит поддерживать хороший уровень метаболизма, а также приобрести и сохранить идеальные формы тела.
Когда вы тренируете свои мышцы, плавные линии тела становятся четче. И таким образом эндоморфы создают очаровательные женственные контуры тела, глубокие соблазнительные изгибы, придающие образу чувственность.
Максимально эффективными для снижения веса считаются интервальные тренировки. Если вы – женщина, то обратите внимание на фитнес-центры или фитнес-клубы, так как они имеют преимущества:
- Проводят тренировки, наиболее приемлемые для вас;
- Создают хорошую мотивацию занятий в дружных группах;
- Все участницы объединены одной целью, так как настроены на достижение здоровья.
Аэробные упражнения: необходимы типу телосложения под названием «эндоморф» более чем другим. Кардионагрузки жизненно важны для гиперстеников, так как помогают не только сжигать жир, но и постоянно поддерживать этот процесс.
Делайте высокоинтенсивную аэробику, по крайней мере, минут 45 и не реже 5-6 раз в неделю. Предпочтительнее проводить подобные занятия по утрам, чтобы повысить свой метаболизм на весь оставшийся день. В дальнейшем нужно регулярно усиливать свою активность в течение дня, постоянно находиться в движении. Это поддержит метаболизм и поможет сжигать калории.
Постарайтесь свои кардиотренировки проводить в коридоре вашего максимального сердечного ритма 60%-80%. Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках – 180 уд/мин. Значит, максимально сжигать жиры вы сможете при 180х60%-180х80%=108-144уд/мин.
Кроме силовых и кардиоупражнений эндоморфам показаны тонизирующие упражнения на растяжку.
Отлично гиперстеникам подходит калланетик и кардиокалланетик, йога, бодифлекс.
Важно! Если ваш тип телосложения – эндоморф, то, как правило, вы терпеть не можете физические нагрузки, особенно высокой интенсивности. Однако имейте в виду, что по сравнению с остальными типами телосложения, для эндоморфа только диета никогда не станет причиной снижения веса!
Помните это и придерживайтесь данного правила! Ваш медленный метаболизм должен постоянно ускоряться за счет регулярных силовых тренировок и аэробных упражнений. Это поможет вам не только достичь, но и постоянно поддерживать фигуру своей мечты!